Als je nagaat dat we ongeveer een derde van ons leven slapend doorbrengen, is het fijn als je daarna uitgerust wakker wordt.
Alleen, hoeveel slaap heb je nodig? En hoe weet je nu of je genoeg geslapen hebt?
Inhoudsopgave
Hoeveel uur slaap heb je nodig?
Er zit een verschil tussen hoeveel slaap je echt nodig hebt en met hoeveel slaap je kunt functioneren. Want mogelijk kun je prima werken als je 6 uur geslapen hebt. Maar dat wil niet zeggen dat je met bijvoorbeeld 2 uur slaap meer nog meer gedaan krijgt.
Hoeveel slaap heb je dus nodig om uitgerust wakker te worden?
Dit verschilt per persoon. En is ook afhankelijk van je leeftijd.
Een pasgeboren baby heeft meer slaap nodig dan bijvoorbeeld een volwassene.
Over het algemeen kun je zeggen dat een volwassen persoon tussen de 7 en 9 uur slaap nodig heeft. Als je rekent dat een slaapcyclus ongeveer 90 minuten duurt, kun je in 7,5 uur slaap precies 5 hele cyclussen doorlopen. Of in 9 uur zelfs 6.
Over het algemeen geldt dat hoe ouder je wordt, hoe minder slaap je nodig hebt. Maar ook oudere personen hebben toch echt wel minstens 7 uur slaap per nacht nodig. Oudere personen brengen overigens minder tijd door in de diepe slaap.
In de onderstaande tabel vind je de richtlijnen voor het gemiddelde aantal uur slaap per nacht dat je nodig hebt.
Dit is een overzicht voor de aanbevolen hoeveelheid slaap
| Leeftijd | Aanbevolen slaapduur | Min. Max uren |
| 3 maanden oud | 14 – 17 uur | 11 – 19 uur |
| 4 tot 11 maanden | 12 – 15 uur | 10 – 18 uur |
| 1 tot 2 jaar | 11 – 14 uur | 9 – 16 uur |
| 3 tot 5 jaar | 10 – 13 uur | 8 – 14 uur |
| 6 tot 13 jaar | 9 – 11 uur | 7 – 12 uur |
| 14 tot 17 jaar | 8 – 10 uur | 7 – 11 uur |
| 18 tot 25 | 7 – 9 uur | 6 – 11 uur |
| 26 tot 64 | 7 – 9 uur | 6 – 10 uur |
| 65+ | 7 – 8 uur | 5 – 9 uur |
Bron: National Sleep Foundation
Waarom is voldoende slapen zo belangrijk?
Word je elke dag uitgerust net voor de wekker wakker? Dan slaap je waarschijnlijk genoeg.
Maar bij veel mensen is dit niet te geval. Ben jij ook iemand die moe wakker wordt?
En gedurende dag het gevoel heeft energie te kort te komen? Dan kom je mogelijk slaap tekort.
De kwaliteit van je slaap heeft direct invloed op je mentale en fysieke functioneren. Slaap is belangrijk voor je hersenen om goed te kunnen functioneren.
Als je te weinig slaapt, zul je al snel merken dat je prikkelbaar bent, je duf voelt en misschien zelfs vergeetachtig raakt.
Slapen betekent niet dat je hele lichaam rust. Terwijl je lijf herstelt van de drukke dag, blijven je hersenen bezig om je op de volgende dag voor te bereiden.
Door ervoor te zorgen dat je voldoende slaapt zul je merken dat je energie, effectiviteit en algemene gezondheid erop vooruit gaat. Geen enkele activiteit heeft zoveel voordelen met zo weinig inspanning!
Hoe werkt de slaapcyclus?
Wist je dat je tijdens het slapen 5 verschillende fases doorslaapt?
Een complete slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. En na het afronden van een cyclus begint de volgende gewoon weer van voorafaan. Wat zijn nu de verschillende fases?
De eerste fase start als je in slaap begint te vallen. Het is die fase waarin je licht slaapt en makkelijk weer wakker wordt.
Hier kun je ook merken dat je spieren, bijvoorbeeld in je benen, een abrupte beweging maken. Of het gevoel hebben dat je naar beneden valt.
Het is de overgangsfase tussen wakker zijn en slapen.
Van de slaapcyclus van ongeveer 90 minuten, slaap je ongeveer 50% in deze fase. Als je in slaap bent, maak je geen oogbewegingen meer en ook de activiteit in je hersenen neemt af. In deze fase kun je nog wel (redelijk) makkelijk wakker worden.
In fase 3 kom je in diepe slaap. In deze fase kan het lastig zijn om iemand wakker te maken. En als je al wakker wordt, ben je waarschijnlijk even gedesoriënteerd. Deze fase zorgt, samen de volgende fase, ervoor dat je lichaam weer herstelt.
De diepe slaap fase bestaat uit twee delen. Ook in dit tweede deel van de diepe slaap is het erg lastig om iemand wakker te krijgen. Deze diepe fases zijn erg belangrijk om ´s morgens uitgerust wakker te worden. Als je hier te kort slaapt, zul je ´s morgens met een moe gevoel wakker worden.
REM staat voor Rapid Eye Movement. Dit is de fase waarin je droomt. Als je in de REM-slaapt komt, zal je sneller, onregelmatiger en ondiep ademhalen. Je ogen bewegen snel en je zult je spieren niet kunnen bewegen. Je hartslag en bloeddruk gaan ook omhoog.
Niet elke cyclus gedurende de nacht is trouwens hetzelfde. Bij de eerste cyclus die je doorslaapt zal de REM-slaap korter zijn.
Tegen de ochtend wordt de REM-slaap fase langer en nemen de diepe slaapfasen in tijd af. Als je gaat kijken hoeveel slaap je nodig hebt, is het aan te raden rekening te houden met de duur van een slaapcyclus.
Meer informatie over de slaapcyclus
Hoe weet je of je genoeg geslapen hebt?
Eigenlijk is het redelijk simpel om te bepalen je genoeg geslapen hebt.
Hoe voel je je als je wakker wordt?
En gedurende de dag?
Als je voldoende uren geslapen hebt in je alle fasen van de slaapcyclus hebt doorlopen, zul je je energiek voelen. Van het moment dat je opstaat totdat je naar bed gaat.
Als je echter moe opstaat, heb je waarschijnlijk meer slaap nodig. Ook als je de de wekker nodig hebt om wakker te worden of bijvoorbeeld diverse keren de wekker op snoozen zet, kan het zijn dat je slaap tekort komt.
Andere symptomen van te weinig slaap zijn bijvoorbeeld moeilijk uit bed komen ´s morgens, je slaperig voelen of een middagdutje nodig hebben om de dag door te komen. Mogelijk val je ´s avonds wel eens voor de tv in slaap.
Of voel je de behoefte om in het weekend bij te slapen. Ook dat zijn signalen dat je niet de hoeveelheid slaap krijgt die je nodig hebt.
Wat kun je hieraan doen?
Merk je dat je uitgeruster wakker wordt?
En net iets voor de wekker?
Dan weet je hoeveel slaap je nodig hebt.
Mocht je nog steeds moe wakker worden, let dan eens goed op je voedingspatroon, leef je gezond en ben je actief?
Je kunt net zo lang doorgaan met het vervroegen van je slaaptijdstip tot je de juiste slaaptijd ontdekt hebt. Bekijk nog eens bovenstaande tabel om erachter te komen wat de gemiddelde slaapuren zijn.
Bij het bepalen van hoeveel slaap je nodig hebt draait het trouwens niet alleen om het aantal uur dat je slaapt. Kwaliteit is hier namelijk belangrijker dan kwantiteit. Het kan zijn dat je voldoende uren per nacht slaapt en toch moe wakker wordt.
Dat kan voorkomen als je niet genoeg tijd slaapt in de verschillende fasen van de slaapcyclus. Hoewel elke fase belangrijk is, zijn de fasen van diepe slaap en REM-slaap extra belangrijk. In deze fasen herstel je zowel fysiek als mentaal waardoor je weer fit bent om de nieuwe dag te trotseren.
Wil jij je slaapkwaliteit en slaapfasen kunnen meten?
Dat kun je doen met een activity tracker. Bekijk de top 10 activity trackers van maart
Wat merk je van slaaptekort
Misschien voel je je wat slaperig als je slaaptekort hebt. Of ben je sneller geïrriteerd. Maar wist je dat er nog meer symptomen zijn van slaaptekort?
Symptomen die je misschien niet direct verwacht bij te weinig slaap. Diverse symptomen zijn namelijk erg subtiel. En als je langdurig te kort slaapt, weet je mogelijk niet eens meer hoe het precies voelt om geheel wakker en alert te zijn.
Een tekort aan slaap krijgt, heeft een scala aan negatieve effecten. We zetten graag er graag een aantal voor je op een rij. Slaaptekort:
- Beïnvloedt je coördinatie en reactievermogen;
- Beïnvloedt je beoordelingsvermogen;
- Kan je een gevoel bezorgen alsof je dronken bent;
- Kan ervoor zorgen dat je je lusteloos en zonder motivatie voelt;
- Maakt je vaak humeurig en snel geïrriteerd. Ook zul me minder goed met stress kunnen omgaan.
- Verhoogt het risico op een depressie;
- Hangt samen met je hersenactiviteit en kan effect hebben op leren, concentratie en het geheugen;
- Kan je immuunsysteem verzwakken waardoor je sneller ziek wordt;
- Kan het risico op gezondheidsproblemen zoals diabetes, hoge bloeddruk en hartziekten vergroten;
- Heeft een directe link met overgewicht en te veel eten. Bij te weinig slaap zal een hormoon in je lichaam je hongergevoel juist stimuleren waardoor je meer zult eten dan normaal en je minder snel vol zult vollen. Dit komt doordat het lichaam een compensatie zoekt voor te weinig energie. Je hebt doorgaans ook meer zin in snelle koolhydraten
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)
Hoe zorg je voor voldoende nachtrust?
Je kunt zelf op verschillende zaken letten om te zorgen dat je een goede nachtrust geniet. Door voor een optimale slaap omgeving te zorgen, vergroot je de kans dat je voldoende slaap krijgt. Graag zetten we 9 aandachtspunten voor je op een rij.
- Voorkom blauw licht voor het naar bed gaan
Apparaten zoals mobiele telefoons gebruiken vaak blauw licht. Dit licht kan echter de biologische klok beïnvloeden en tot slaapproblemen leiden. - Drink geen alcohol voor het slapen gaan
Alcohol kan je slaap verstoren. Probeer dus niet (te veel) alcohol te drinken voor het slapen gaan. - Vermijd een zware maaltijd of veel vocht drinken
- Let op cafeïne gebruik
Cafeïne kan ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap kunt komen - Verminder stress
Als zorgen of stress je ´s nachts wakker houdt is het aan te raden om met stress te leren omgaan. Of om de stress te verminderen. Je kunt bijvoorbeeld yoga of meditatie proberen.
- Krijg voldoende beweging
Regelmatig bewegen kan slaapproblemen helpen verminderen. Let alleen op dat je niet vlak voor het slapengaan sport. - Zorg voor een rustige, donkere kamer
Door licht en geluid zoveel mogelijk buiten te sluiten, zorg je ervoor dat je ongestoord kunt slapen. - Creëer een routine voor het naar bed gaan
Probeer een ontspannen routine te creëren. Vermijd bijvoorbeeld zware conversaties of nog even werken voor het naar bed gaan. In plaats daarvan, probeer te ontspannen, bijvoorbeeld door bij een gedempt licht te lezen. - Houd je aan je slaaptijdstip
Als je eenmaal weet wat het tijdstip is waarop je idealiter moet gaan slapen en hoeveel uur slaap je nodig hebt, is het voor je biologische klok aan te raden om je aan dit schema te houden.
Fit opstaan uit bed
Hoe zorg je na een goede nachtrust ´s morgens fit opstaat uit bed? We hebben een aantal tips voor je verzameld.
- Licht
Waar het ´s nachts belangrijk is dat de kamer goed donker is, is het aan te raden dat er ´s morgens natuurlijk licht de kamer in schijnt. Dit bereidt je lichaam voor op het opstaan. Als er geen natuurlijk licht in de kamer komt, kun je ook kiezen voor bijvoorbeeld een wake-up light. - Kies de juiste toon om mee wakker te worden
Een irritant geluid van de wekker zorgt er misschien voor dat je direct wakker bent, maar het helpt je niet om ontspannen wakker te worden. Kies een rustige toon die bijvoorbeeld in volume opbouwt. - Vergeet snoozen
Als je het juiste slaapritme hebt gevonden, zul je waarschijnlijk net voor de wekker wakker worden. Snoozen is dus niet meer nodig. En die extra minuten zorgen er toch niet voor dat je fitter opstaat uit bed. - Pak niet gelijk je telefoon
Als je fit wilt opstaan uit bed, is het aan te raden niet gelijk je mobiel te pakken. Word eerst ontspannen wakker, sta op en kijk later pas op je telefoon wat er allemaal op je ligt te wachten die dag. - Drink gelijk een glas water
Wist je dat hydratatie energie geeft? Als je te weinig water drinkt, zul je een lusteloos gevoel en weinig energie hebben. Sta fit op door de dag met een glas water drinken te beginnen.
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)
Conclusie: hoeveel slaap heb je nodig?
Weet je na het lezen van dit artikel nu hoeveel slaap je nodig hebt? Het is vooral een kwestie van voelen hoe je wakker wordt.
Ontwaak je energiek net voor de wekker afgaat?
Dan heb je waarschijnlijk jouw slaapritme gevonden.
Als je toch wat vermoeid/moe wakker wordt, is het aan te raden je slaaptijd iets te vervroegen en of gezonder te leven en te bewegen. En met onze tips voor een goede nachtrust en fris opstaan uit bed, zul je merken dat je vol energie aan de dag kunt beginnen.
Wat doe jij om te zorgen dat je elke nacht heerlijk slaapt? En natuurlijk uitgerust wakker wordt? We horen het graag!
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)