Dit zijn de effecten van alcohol op je slaap

De meeste volwassenen hebben wel eens een kater meegemaakt, maar wist je ook dat een groot deel van de kater wordt veroorzaakt door de totale verstoring van de slaapfasen en slaapcyclus?

Je lichaam kan niet uitrusten omdat het druk bezig is de calorieën te verwerken en de alcohol af te breken.

Maar hoe beïnvloedt de aanwezigheid alcohol in het lichaam de slaap nou precies?

Sneller in slaap vallen met alcohol

Alcohol is een verdovend middel. Dit betekent dat alcohol de registratie van prikkels remt, zowel fysiek als mentaal. Het middel is tijdelijk pijnstillend en wordt door sommige mensen aangewend om zorgen en psychische onrust te verdoven.

Ook in Nederland wordt een alcoholisch drankje voor het slapengaan een ‘slaapmutsje’ genoemd.

Tot zover klopt dit, een alcoholhoudend drankje geeft veel mensen een vermoeid gevoel en in slaap vallen kan gemakkelijker gaan.

De negatieve gevolgen op je circadisch ritme

Toch heeft zelfs het nuttigen van één alcoholhoudend drankje een negatieve invloed op je nachtrust en je circadische ritme.

Het circadische ritme wordt ook wel je biologische klok, 24-uurs ritme of dag-en-nacht ritme genoemd en zorgt ervoor dat je ’s nachts slaapt en overdag wakker bent.

Daarnaast regelt het je metabolisme, immuunsysteem en energieniveau, humeur en cognitieve vaardigheden. Zeker als je wel eens last hebt gehad van een jetlag kun je vast begrijpen waarom het van belang is om je circadisch ritme niet te erg door de war te schoppen.

Je biologische klok moet zich dan weer resetten, net zoals bij een jetlag, en dat duurt een aantal dagen. Resultaat is dat je meerdere nachten niet de optimale hoeveelheid slaap krijgt en je lichaam en geest niet optimaal kunnen herstellen.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Andere bijwerkingen alcohol op je slaap

Omdat je circadische ritme ook op andere lichaamsfuncties zoveel invloed heeft, kun je je ook in de dagen erop slechter voelen.

Je kunt chagrijnig of emotioneler zijn, depressieve gevoelens hebben, trek hebben in slecht eten of helemaal geen trek, een verminderd geheugen en cognitieve functies hebben en je kunt last van je darmen met buikgriep-achtige klachten hebben.

Bij regelmatige nuttiging van gemiddelde hoeveelheden alcohol kunnen deze klachten op zeer lange termijn continueren en in sommige gevallen zelfs chronisch worden, ook wanneer met het drinken van alcohol helemaal gestopt is.

Negatieve impact op slaaphormonen

Alcohol drinken voor het slapengaan is dus niet zo’n goed idee, maar waarom beïnvloedt alcohol je nachtrust en je circadische ritme zo vergaand?

Melatonine en adenosine

Ten eerste vermindert alcohol de melatonine-aanmaak. Melatonine is het stofje dat je moe maakt en helpt bij het in slaap vallen.

Onderzoek heeft aangetoond dat een redelijke hoeveelheid alcohol nuttigen binnen een uur voor het naar bed gaan de melatonine-aanmaak met tot wel 20% kan verminderen.

Ook maakt alcohol je brein minder gevoelig voor licht en donker, terwijl die overgang een grote rol speelt bij het regelen van je biologische klok.

Daarnaast beïnvloedt alcohol de aanmaak van een ander hormoon die een rol speelt in je slaapritme, adenosine.

Normaliter wordt adenosine gestaag opgebouwd tijdens je wakkere momenten en door slapen weer afgebroken. Bij een bepaalde hoeveelheid adenosine in je systeem wordt de aanmaak van melatonine gestimuleerd en word je moe en ga je slapen.

Effecten op je slaap

Het overkoepelende idee bij alcohol is wel dat hoe meer je ervan in je systeem hebt wanneer je in slaap valt, hoe groter de negatieve invloed op je slaap is. Toch heeft het invloed op al je slaapfasen, totdat je ontwaakt.

Inslapen

Aangezien alcohol een verdovend middel is, kan het zijn dat je met een kleine hoeveelheid alcohol in je systeem gemakkelijker in slaap valt. In slaap vallen na een avond flink drinken is echter beter te vergelijken is met bewusteloos raken.

Diepe slaap

De eerste paar uur spendeer je langer in diepe slaap dan je nuchter zou doen. Je lichaam is druk bezig de calorieën en de gifstoffen van de alcohol te verwerken, maar wanneer dit proces voltooid is moet je lichaam dus ook nog aan het normale lichaamsherstel beginnen.

Lichte slaap

Na grote inname van alcohol spendeer je in de tweede helft van je nachtrust vervolgens meer tijd in de lichtere REM slaap dan anders.

Bovendien is de kans groter dat je ’s ochtends vroeg ontwaakt en niet meer terug in slaap kunt vallen.

Ook de kwaliteit van je slaap lijdt onder het vele ontwaken. Als je wakker wordt na een avond veel drinken voel je je afgepeigerd, groggy en verre van uitgerust.

Tijdens het slapen met alcohol in je systeem ontspannen je spieren meer dan normaal. Als de spieren in je hoofd, keel en nek te veel ontspannen wordt ademen moeilijker.

Een gevolg is (ernstig) snurken en het ontwikkelen van slaapapneu, waarbij je een bepaalde tijd stopt met ademen en je hersenen tijdelijk niet genoeg zuurstof krijgen.

Hoe voorkom je slecht slapen na het drinken van alcohol?

Er zijn geen huis-, tuin- en keukenmiddeltjes die slecht slapen na het drinken van alcohol kunnen voorkomen.

Neem vooral geen medicatie, zoals paracetamol of aspirine, voordat je gaat slapen na een avond flink doorzakken.

Je lever en nieren draaien overuren om de alcohol te verwerken, medicatie overbelast je organen alleen maar.

Niet drinken

De enige echte oplossing als je slecht slaapt na het nuttigen van alcohol is om helemaal geen alcohol te drinken.

Zoals je hebt kunnen lezen heeft alcohol bijzonder negatieve effecten op lichaam en geest. Zeker slechte slapers zouden zeer veel baat hebben bij het stoppen met drinken.

Heb je toch veel gedronken en slecht geslapen?

Zorg ervoor dat je zo snel mogelijk weer terug in je normale slaap- en waakritme gaat.

[wv_Alcohol ontregelt je circadische ritme en je kunt de volgende avond om 18.00 afgemat in je bed duiken en rond 04.00 of 05.00 weer klaarwakker zijn, maar het beste is om rond je normale slaaptijd, of maximaal een half uur eerder of later weer naar bed te gaan.[/wv_note]

Toch drinken

Wil je nu toch een drankje drinken, zorg er dan voor dat je dit niet vlak voor het slapengaan doet. Eén alcoholische eenheid wordt in ongeveer 3 tot 4 uur (afhankelijk van geslacht en lichaamsbouw) afgebroken, een biertje of wijntje na je werk kan dus best.

Houd er rekening mee dat je circadische ritme ook invloed heeft op hoe goed alcohol wordt afgebroken.

En tot slot: zorg dat je na een eenheid alcohol altijd genoeg water drinkt. Het verwerken van alcohol kost je lichaam veel vocht, zonder extra water te drinken heb je de volgende dag niet alleen een kater, maar ook een lichte uitdroging.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Conclusie: voorkom de nare gevolgen

Alcohol drinken kan helpen bij het in slaap vallen, maar te veel alcohol verstoort je nachtrust totaal. Je spendeert langer in diepe slaap en verbruikt veel energie om de alcohol te verwerken, van echt uitrusten is geen sprake.

Vervolgens spendeer je in de tweede helft van je nachtrust langer in de REM slaap en zorgt de afbraak van de alcohol voor een terugslag van het verdovende effect. Je ontwaakt vaker, ontwaakt ’s ochtends vroeg zonder weer terug in slaap te kunnen vallen en wordt uiteindelijk verre van uitgerust wakker.

Daarnaast kun je natuurlijk ook nog hoofdpijn en misselijkheid ervaren, naast een slecht humeur en concentratie- en geheugenproblemen. De slaapkater houdt bovendien nog een aantal dagen aan omdat de alcohol je circadische ritme in de war schopt.

Het duurt dus wel even voor je weer de oude bent na een avondje doorzakken. Ook regelmatige drinkers hebben last van deze effecten.

Kijkend naar je eigen alcoholconsumptie, merk jij een negatief effect op je slaap of gezondheid?

En ben je nu misschien nieuwsgierig geworden naar wat er zou gebeuren als je een tijdje zou minderen of stoppen met drinken?

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)