In slaap komen is niet voor iedereen gemakkelijk. Terwijl anderen na 10 tot 20 minuten in slaap vallen, lig jij misschien nog wel een uur in je bed te woelen.
Sommige mensen maken dan gelijk gebruik van slaapmiddelen. Hiermee pak je helaas het probleem zelf niet aan. Medicatie is namelijk een kortetermijnoplossing en kan daarnaast afhankelijkheid creëren.
Het aanpakken van de oorzaak van de slaapproblemen is daarom verstandiger.
Dat het lang duurt voordat jij in slaapt valt kan een aantal oorzaken hebben. Maar waarom duurt het voor jou langer dan voor een ander? En wat kun je hieraan doen?
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)
Inhoudsopgave
Het geheim om sneller in slaap te vallen
Om sneller in slaap te kunnen vallen is kennis van jouw slaappatroon belangrijk. Het bijhouden van de momenten waarop jij slaapt kan hierbij helpen. Er zijn verschillende apps en gadgets (bijvoorbeeld een smartwatch) die dit voor jou kunnen bijhouden.
Bekijk de beste sleep trackers van april 2024
De 2 belangrijkste vragen voor jezelf zijn: hoe snel val ik in slaap en waarom duurt dit voor mij langer?
Hoe lang duurt het gemiddeld voordat je in slaap valt?
Problemen met in slaap vallen hebben de meeste mensen niet het hele jaar. Door bij te houden hoe lang jij erover doet om in slaap te vallen, kun jij beter kiezen wat jouw strategie zou moeten zijn om slaapproblemen aan te pakken.
Het kan betekenen dat jij ‘s ochtends te lang uitslaapt. Hierdoor is jouw lichaam op het tijdstip dat jij naar bed gaat dan nog niet toe aan slaap.
Mocht dit niet het probleem zijn, dan moet je op zoek gaan naar andere oorzaken voor jouw slapeloosheid.
In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is ook te snel in slaap vallen een teken dat het slaapritme niet goed is. Dit laat vaak zien dat je te weinig slaapt. Eerder naar bed gaan is dan de oplossing.
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)
Waarom kan het voor de één wat langer duren dan de ander?
De snelheid waarmee je in slaap valt is afhankelijk van meerdere factoren. Dit begint bij hoe jij in je vel zit.
Ervaar je momenteel veel stress op jouw werk of lig je ergens anders over te piekeren?
Dan kan dit er al voor zorgen dat jij een stuk langer wakker ligt. Bovendien kunnen sommige mensen zich van nature moeilijk ontspannen.
Daarnaast kan jouw ritme grote invloed hebben op jouw slaap. Als je wel eens een verre reis hebt gemaakt, zul je ook ervaren hebben dat een andere tijdzone jouw slaapritme overhoop kan gooien.
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)
3 bewezen methodes om sneller in slaap te vallen
Als jij moeite hebt met in slaap vallen, vraag jij je waarschijnlijk af: Wat kan ik doen om dit te versnellen? Er zijn een aantal technieken die jou hierbij kunnen helpen.
1. De 4-7-8 ademhalingsmethode
De 4-7-8 ademhalingsmethode is er hier één van.
- Hierbij plaats je het tipje van je tong tegen het tandvlees van je bovenste tanden;
- Vervolgens adem je voor vier seconden door je neus in;
- Houd je je adem voor zeven seconden vast;
- Adem vervolgens 8 seconden lang uit door je mond;
2. Mediteer voordat je gaat slapen
Een andere techniek die jou sneller in slaap helpt vallen is mediteren.
Je kunt hiervoor gebruik maken van een simpele meditatie oefening zoals Yoga Nidra. Hierbij val je onder begeleiding van een een rustgevende stem in slaap. Je kunt deze vorm van Yoga/meditatie op Spotify of Youtube vinden.
Daarnaast kun je ook gebruik maken van een mindfulness-app zoals Headspace.
Hiermee maak je je hoofd leeg, verminder je stress en komt je lichaam tot rust. Hoewel de constante stroom van berichten op een telefoon voor sommige mensen misschien juist stress oplevert, kan Headspace je helpen deze stress weg te nemen.
Ten slotte kun je je lichaam scannen als je in bed ligt om sneller in slaap te vallen.
3. Relax je lichaam
Je lichaam moet relaxt zijn om in slaap te vallen. Wat hiervoor de beste methode is verschilt per persoon.
Denk daarom goed na welke dingen jou echt laten ontspannen. Dit kan bijvoorbeeld een warme kruik zijn of het lezen van een boek.
Zodra jij jouw methode gevonden hebt, is het belangrijk om er een gewoonte van te maken. Dit zal ervoor zorgen dat jouw lichaam merkt dat het tijd is om te slapen.
Tips om snel in slaap te vallen
Naast oefeningen die je voor het slapen kunt doen, zijn er een paar dingen waar je op kunt letten in je dagelijkse doen.
1. Zorg voor genoeg daglicht
Zorg allereerst dat je ‘s ochtends en overdag genoeg daglicht krijgt. Hoewel je het misschien niet meteen zou verwachten, is de blootstelling aan daglicht overdag ontzettend belangrijk voor een goede nachtrust en bovendien voor je algehele gezondheid.
Daglicht is namelijk erg belangrijk voor jouw biologische klok. Deze biologische klok zorgt voor de goede afstemming van allerlei processen zoals bloeddruk, temperatuur en stofwisseling. Wanneer jouw biologische klok goed staat, zijn bijvoorbeeld je bloeddruk en je temperatuur ‘s avonds laag, waardoor je makkelijker in slaap komt.
Door aan het begin van je dag even naar buiten te gaan, zorg je ervoor dat je biologische klok weer goed staat. Zelfs een frisse neus halen voor tien minuten kan hierbij al een groot verschil maken.
2. Werk aan een ritme
Ook een vast ritme wat betreft slapen en opstaan kan ervoor zorgen dat je ‘s avonds makkelijker in slaap valt. Dit ritme kan voor iedereen verschillend zijn. Zolang je vaste tijden aanhoudt waarop je naar bed gaat en s’ochtends weer opstaat, zul je merken dat je sneller in slaap valt.
3. De perfecte slaapkamer
Naast bovengenoemde adviezen is een goede slaapkamer ook belangrijk voor een goede nachtrust.
Hoe ziet de perfecte slaapkamer eruit?
De belangrijkste factoren hiervoor zijn licht, geluid en temperatuur. Als je moeite hebt met in slaap komen, kunnen geluiden je nog langer wakker houden. Zorg er dus voor dat je storende omgevingsgeluiden, zoals bijvoorbeeld een tikkende klok, vermijdt.
4. Donkere slaapkamer
Een donkere kamer geeft jouw lichaam de prikkel om in slaap te vallen. Daarom kan het helpen als jouw slaapkamer zo donker mogelijk is. Dikke, verduisterende gordijnen kunnen dan enorm helpen bij het in slaap vallen.
5. De juiste temperatuur
Verder is een aangename temperatuur in jouw slaapkamer van belang.
Gebleken is dat een temperatuur rond de 18 graden celsius perfect is voor een goede nachtrust.
Je lichaamstemperatuur gaat omlaag zodra je in slaap valt. Trek dus vooral geen al te dikke pyjama aan in bed. Het zal namelijk alleen maar langer duren om in slaap te komen wanneer jouw lichaam het erg warm heeft.
De oorzaken van slaapproblemen
Naast een aantal aanraders voor een goede nachtrust, zijn er ook dingen die je juist zou moeten vermijden.
Soms hebben mensen namelijk helemaal geen slaapprobleem maar gewoon de verkeerde gewoontes. Wat zijn de dingen die jij zou moeten voorkomen?
1. Blauw licht van schermen
Voorkom allereerst blootstelling aan blauw licht. Het liefst minimaal een uur geen blauw licht voordat je wilt gaan slapen.
Bronnen van blauw licht zijn je computerscherm, tablet, telefoon en televisie. Kijk dus niet meer naar deze schermen als je straks wilt gaan slapen.
Veel smartphones en tablets hebben een night shift modus. Hierbij straalt het scherm minder blauw licht uit. Zet deze modus dus vooral aan in de avond.
2. Beperk je cafeïne inname
Een kop koffie kan er voor zorgen dat het een stuk lastiger is om in slaap te komen. Cafeïne houdt je overdag misschien scherp, maar kan je ‘s avonds een stuk langer wakker houden.
Hoewel de effecten van cafeïne per persoon verschillen, kun je ook jouw cafeïne consumptie gedurende de dag beperken.
Zeker laat in de middag of in de avond is een kop koffie of een glas cola niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.
3. Drink geen alcohol
Het is het belangrijk om helemaal geen alcohol te drinken. Hoewel sommige mensen juist een glaasje alcohol drinken voor het slapen gaan is dit niet goed voor de kwaliteit van de slaap.
Je wordt daarom ook niet uitgerust wakker als je bent gaan slapen met alcohol in je bloed.
4. Voorkom dutjes als je er niet aan gewend bent
Voorkom ook dutjes overdag als je hier niet aan gewend bent. Een dutje kan soms erg verleidelijk zijn als je overdag moe bent.
Datzelfde dutje kan er echter ook voor zorgen dat je vervolgens ‘s avonds een stuk lastiger in slaap komt.
Zeker wanneer jouw powernap toch iets langer duurde dan gepland, kom je hier ‘s avonds een stuk lastiger door in slaap.
Dit komt omdat je in een diepe slaap bent beland waardoor je s’avonds minder diepe slaap nodig hebt en dus moeite krijgt met inslapen.
5. Voorkom stress
Ten slotte is het belangrijk dat je niet gestrest bent wanneer je gaat slapen.
Het idee dat je morgen een drukke dag hebt en daarom graag vroeg wil slapen, maakt het juist nog moeilijker om in slaap te komen.
Door een overzichtelijk plan te hebben, hoef je niet te piekeren over dingen die je nog moet regelen. Op deze manier haal je een groot deel van de stress weg.
Ontdek de beste methode om helemaal te ontspannen en lekker te slapen.
Conclusie: zo val je snel in slaap
Val jij ‘s avonds slecht in slaap?
Geen paniek, er zijn gelukkig veel dingen die je kunt proberen en waar je op kunt letten voor het oplossen van jouw slaapproblemen.
Zo kun je in bed een ademhalingsoefening doen, mediteren of zou je een mindfulness-app zoals Headspace kunnen gebruiken.
Vergeet in dat geval niet de night shift modus van je telefoon aan te zetten!
Zorg er daarnaast voor dat je overdag en vooral in de ochtend genoeg daglicht krijgt, dat je een vast ritme hanteert voor het naar bed gaan én het opstaan.
Het helpt ook als je slaapt in een aangename slaapkamer. Denk hierbij aan een donkere, koele kamer met weinig omgevingsgeluiden.
Vermijd verder blootstelling aan blauw licht, een hoge inname van cafeïne, het drinken van alcohol en pas bovendien op met dutjes overdag.
Door deze adviezen te verwerken in jouw dagelijkse leven zul je merken dat jij een stuk sneller in slaap valt!
Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)
Bronnen: