Wat moet je doen als je niet kan slapen?

Wist je dat in Nederland maar liefst 1 op de 4 volwassenen aangeeft problemen te hebben met in slaap komen, doorslapen of te vroeg wakker worden?

Een keertje wakker liggen ‘s nachts is niet zo erg, maar wanneer het je vaker overkomt, is de kans groot dat je in een vicieuze cirkel terecht komt: je piekert over je slaapprobleem en valt juist daardoor niet meer in slaap.

In dit artikel vertellen we je over de oorzaken die jouw nachtrust flink kunnen verstoren en belangrijker nog, wat jij daaraan kunt doen.

Laten we beginnen met de beste praktische tips die je nu kunt toepassen.

Wat te doen als je niet kunt slapen?

Stap 1: Mentale rust door middel van meditatie

Meditatie is een techniek waarmee je brein tot rust kan komen. Het helpt je om stress te verminderen en je slaap te verbeteren. Een meditatie brengt je in een diepe ontspanning, waarna je heerlijk zult slapen.

Er bestaan honderden apps die je helpen met meditatie. Een goed voorbeeld is Headspace.

Deze app combineert de lange geschiedenis van meditatie met moderne wetenschap. De app is helder van opzet en je kunt je gratis inschrijven en een aantal meditaties proberen.

Stap 2: Focus op je ademhaling

Er bestaan verschillende ademhalingstechnieken die je kunnen helpen te ontspannen om daarna heerlijk in slaap te vallen.

Zo heeft de Amerikaanse wetenschapper Andrew Weil de 4-7-8 methode bedacht.

Hieronder lees je welke 5 stappen je moet toepassen als je deze methode eens wilt uitproberen:

Wordt je tijdens de tweede of derde cyclus al slaperig? Heerlijk toch?

Stap 3: Vertraag je brein

Je kunt ademhalingsoefeningen ook doen in combinatie met een simpele ontspanningsoefening, waardoor het nog gemakkelijker wordt je te ontspannen en je gedachten te laten voor wat ze zijn.

De Amerikaanse Jim Donovan laat in deze TEDx Talk zien hoe je jouw brein kunt helpen om snel en ontspannen in slaap te vallen.

Stap 4: Visualiseer en voorkom stress

Lig je vaak in bed te piekeren en lukt het je maar niet om je gedachten weg te leiden van je zorgen?

Probeer dan eens een visualisatieoefening. Visualiseer een beeld voor jezelf, bijvoorbeeld een wit strand met palmen.

Steeds als je weer in de piekermodus komt, breng je je gedachten terug naar dit beeld.

Blijf je toch nog malen?

Druk dan jouw gekozen beeld uit in een woord en zeg dat woord in gedachten steeds weer tegen jezelf, bijvoorbeeld ‘strand, strand, strand’.

Dit maakt het gemakkelijker om jouw visualisatie voor je te zien en jouw zorgen te parkeren.

Stap 5: De slaapkamer is een slaapkamer

Lig je al een half uur wakker, heb je tientallen schaapjes geteld en weet je zeker dat je te onrustig bent om snel in slaap te vallen?

Blijf dan niet liggen maar ga even uit bed en naar een andere ruimte.

Lees daar bijvoorbeeld even in een boek, luister naar rustige muziek, of maak een puzzel.

Vermijd fel, blauw licht en beeldschermen. Pas als je je slaperig voelt, ga je terug naar je bed.

Op deze manier voorkom je dat je brein een ongewenste koppeling maakt tussen wakker zijn en in je bed liggen.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Wat te doen voordat je gaat slapen?

Het is goed om een dagelijkse ontspannen routine aan te houden voordat je gaat slapen. Lees bijvoorbeeld elke avond een paar bladzijden in een (liefst papieren) boek.

Zo help je je gedachten over vandaag en morgen even stil te zetten en je eventuele zorgen los te laten.

Kies dan natuurlijk niet voor een thriller die zo spannend is dat je hem niet kunt wegleggen of die zo eng is dat het verhaal je alsnog uit je slaap houdt.

Een relaxte roman of een interessant non-fictie boek is een betere keus.

Oorzaken van slecht slapen

Terugkerende slaapproblemen kunnen allerlei oorzaken hebben. Je kunt bijvoorbeeld wakker liggen van spanningen en zorgen.

Of je hebt lichamelijke klachten die je van je slaap beroven zoals zuurbrand, pijnlijke gewrichten of hartkloppingen.

Maar wist je dat je gewoonten gedurende de dag ook een flinke impact kunnen hebben op de kwaliteit van jouw nachtrust?

Check maar eens of je iets herkent in dit rijtje:

1. Nog even snel op wat berichtjes op je smartphone reageren vlak voor je gaat slapen;
2. Tot ’s avonds laat doorwerken om dat rapport of die presentatie af te krijgen;
3. ’s Avonds nog lekker aan de koffie zitten – en nee, dan bedoelen we niet de decaf variant;
4. Of toch nog maar dat wijntje nemen of een ander alcoholisch drankje;
5. Uitgebreid piekeren over de dingen die morgen weer op je af komen;
6. Vlak voordat je naar bed gaat nog zwaar tafelen;
7. Of juist naar bed gaan terwijl je nog trek hebt;
8. Helemaal niets actiefs doen overdag;
9. ’s Middags even bijslapen;
10. Intensief trainen binnen 3 uur voor je gaat slapen;
11. Proberen te slapen in een rommelige, verlichte kamer.

En?

Iets gezien wat op jou van toepassing is?

Je maakt al een uitstekende start richting een goede nachtrust door met deze punten rekening te houden.

En wel even volhouden hè! Als je niet na 1 nacht al slaapt als een prins of prinses, wil dat niet zeggen dat je remedie niet werkt. Geef jezelf een paar dagen de even de tijd om aan je nieuwe gezonde gewoonten te wennen.

Naast het uitbannen van gewoonten die niet bevorderend werken voor een fijne nachtrust, zijn er ook verschillende dingen de je juist wél kunt doen als je niet kunt slapen. We hebben ze hieronder voor je op een rij gezet.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

5 Tips voor de perfecte slaapkamer

Je hebt inmiddels heel wat do’s en dont’s omtrent jouw slaaprituelen gelezen. Als laatste willen we het nog met je hebben over de ruimte waarin je slaapt.

Want het is belangrijk dat jouw slaapkamer ook echt een kamer is om, inderdaad je raadde het al, in te slápen!

1) Geen tv in je slaapkamer

Bij voorkeur heb je dan ook geen TV in je slaapkamer en laat je je laptop in een andere ruimte.

2) Smartphone

Ook je smartphone hoort eigenlijk niet in je bed.

Gebruik je hem als wekker?

Zet dan in elk geval het geluid uit zodat je niet getriggerd wordt door binnenkomende berichtjes en leg je telefoon uit je bed, op je nachtkastje, in flightmode of juist helemaal uit.

3) Frisse en opgeruimde slaapkamer

Je slaapt het best in een frisse, opgeruimde kamer. In een rustige ruimte ben je zelf ook rustiger, waardoor je gemakkelijker in slaap valt.

Het best kies je ook voor rustige kleuren in je slaapkamer, zodat je deze ruimte associeert met slaap en ontspanning.

Het is overigens niet de bedoeling dat je deze kleuren ziet als je in bed ligt, want we adviseren een perfecte verduistering van je kamer.

4) Goede verduistering

In het donker maakt jouw lichaam het hormoon melatonine aan, waardoor je vanzelf slaperig wordt. In een lichte kamer gaat dit een stuk lastiger.

5) De ideale slaaptemperatuur

Ook de temperatuur in je kamer heeft invloed op je slaapkwaliteit. De ideale slaaptemperatuur ligt op een graad of 17-18. En zorg ook voor een goede ventilatie!

Een goede luchtkwaliteit en luchtvochtigheid in je slaapkamer laten je heerlijk slapen en zijn ook nog eens gezond voor je.

Conclusie

Raak niet in de stress als je slaapprobleem niet onmiddellijk is opgelost. Het gaat vaak om kleine stapjes in de goede richting die uiteindelijk leiden tot een heerlijke nachtrust.

Denk ook niet na 1 nacht: ‘oef dat heeft helemaal niet geholpen, dus dat doe ik niet meer!’

Geef je brein en lichaam de tijd zich aan te passen.

Wij zijn benieuwd wat voor jou werkt. Laat je het ons weten?

Ook als jij nog ultieme tips hebt om heerlijk in slaap te vallen, horen we die graag!

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)