12 Tips om goed te slapen en uitgerust wakker worden

Met deze tips voor het slapen word je elke dag volledig uitgerust wakker. En willen we dat allemaal niet?

Maar de werkelijkheid is helaas vaak anders. We worden moe wakker, drukken vervolgens een aantal keren op de snooze button en komen daardoor veel te laat uit bed.

Daar kan verandering in komen. Ontdek hoe je goed kunt slapen en elke ochtend fit wakker wordt met deze 12 praktische tips.

12 tips om goed te slapen en fit wakker te worden

De meeste tips kan je gelijk doorvoeren, sommigen vragen wat meer tijd van je, maar zijn zeker weten de moeite waard. Slapen hoeft niet moeilijk te zijn en doe je zo met onderstaande tips.

Tip 1: Stop met het gebruik van elektronica minimaal een uur voor het slapen

We hebben het hier over apparaten met blauw licht. Dit blauwe licht komt van het scherm van je laptop, smartphone, tablet en televisie.

Dit blauwe licht bootst zonlicht na en kan de biologische klok verstoren. Het vermindert ook de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon.

Maak je lichaam klaar om te slapen en neem even afscheid van de elektronica minimaal een uur voor het naar bed gaan.

Wat kun je dan wel doen?

Ga een boek lezen, rondje lopen of even wat opruimen. Dit maakt je hersenen gelijk rustiger voor het slapen gaan.

Tip 2: Maak slim gebruik van (dag)licht

Je wordt natuurlijk wakker als je van het daglicht wakker wordt. Vroeger was het niet anders. Je ging naar bed als het donker werd en werd weer wakker als de zon opkwam.

Nu kunnen we ons voorstellen dat dit in de winterperiode of met bepaalde banen lastig is. Vooral in de winter moeten we vaak al opstaan als het nog donker is.

Een wake up light is hier een goede oplossing. Een wake up light creëert een natuurlijke zonsopgang in je kamer met zacht licht.

Bekijk de Top 3 wake up lights

Tip 3: Beperk cafeïne

Er zijn veel studies gedaan naar de effecten van cafeïne op slaap. Uit deze studies is gebleken dat cafeïne de kwaliteit en kwantiteit van slaap negatief beïnvloed.

Beperk daarom het cafeïne gebruik overdag en laat na het avondeten de koffie staan.

Cafeïne blijft tot enkele uren werken. Zelfs als je zes uur voordat je gaat slapen een kopje koffie drinkt, heeft dit al effect op je slaap.

Tip 4: Beperk de powernaps overdag

Een powernap kan je gedurende de dag extra energie geven en je weer scherper maken. Hier zit echter wel een voorwaarde aan.

Een powernap of een dutje werkt alleen als dit maximaal 30 minuten duurt.

Bij een langer dutje heeft dit een negatief effect op je interne klok. En dat heeft weer een negatief effect op je nachtrust.

Ook interessant: De perfecte powernap

Tip 5: Werk aan een ritme

Een ritme is erg belangrijk, omdat je lichaam zo een routine ontwikkeld. Je interne systeem gaat het ritme aanleren en zo kom je ’s avonds beter in slaap.

Ga bijvoorbeeld om 23:30 naar bed en sta om 07:00 op (dan heb je ook precies 5 slaapcycli doorlopen). Doe dit elke dag en ook in het weekend, zeker in het begin, omdat je lichaam moet wennen aan het nieuwe ritme.

Geef je lichaam tijd om eraan te werken. We raden aan om dit 10 dagen vol te houden.

Tip 6: Laat verdovende middelen staan

Drank en drugs zijn funest voor een goede nachtrust. Ook al lijkt het erop dat je sneller en beter slaapt met alcohol, het onderdrukt namelijk de REM slaap.

Wanneer je REM slaap onderdrukt dan heeft dit gevolgen voor je geestelijke herstel. Wist je dat je imuunsysteem wel tot 40% minder werkt na een nacht zonder of heel weinig slaaap?

Bekijk ook: Hoeveel REM-slaap heb je nodig

Tip 7: Zorg voor een goed slaapklimaat

Een goed georganiseerde slaapkamer zorgt voor meer ontspanning en rust in je hoofd.

Houd de slaapkamer schoon en zorg voor een lage temperatuur van tussen de 16 tot 18 graden. Een te koude kamer houd je wakker doordat je longen en hart harder moeten om het lichaam warm te houden.

Een te warme kamer is ook niet gunstig om dezelfde reden, namelijk om het lichaam af te koelen.

Maak van de slaapkamer ook een plek om te slapen. De slaapkamer is er voor slapen en voor seks en niet om televisie te kijken.

Tip 8: Eet gezond en gevarieerd en niet veel voor het slapen gaan

Een gezond dieet draagt bij aan een goede nachtrust. Daarnaast geeft het ons lichaam voldoende energie om goed te kunnen presteren.

Suikers daarentegen (ongezonde voeding) zorgen voor korte energiepieken en een crash in energie achteraf.

Laat zware maaltijden aan het eind van de dag staan. Dit kan leiden tot een geremd slaappatroon.

Wanneer je ’s avonds nog honger hebt dan kan je beter een lichte gezonde snack pakken. Want met honger naar bed gaan kan je ook wakker houden.

Tip 9: Verwijder stress uit je leven

Een te hoog cortisol niveau in je lichaam ontstaat door stress. Stress kan in sommige situaties goed zijn, wanneer er bijvoorbeeld een dreigende situatie zich voordoet.

Maar stress door gedachten maken je niet alleen moe overdag, maar je valt ook niet in slaap met een te hoog stress niveau.

Stress kan je uit je leven verwijderen door meditatie, yoga, gezond eten en je hoofd leeg schrijven. Schrijf alle zorgwekkende gedachten op, maak ze overzichtelijk en zo creëer je meer rust in je hoofd.

Tip 10: Ga uit bed als je niet kan slapen

In bed blijven liggen wanneer je niet kan slapen is geen goed idee. Je gaat dan alleen maar lopen piekeren over dat je niet kan slapen.

En één keer raden..

Dan val je juist niet in slaap.

Ga in dit geval even uit bed en ga voor 20-30 minuten wat anders doen.

Lees even een boek, ga mediteren of wandel even door het huis. Maar zorg ervoor dat het huis niet te licht is, dit breekt namelijk de melatonine weer af.

Probeer na de dertig minuten weer opnieuw in slaap te komen.

Tip 11: Sport en genoeg beweging

Sporten en genoeg bewegen zorgen ervoor dat je beter kan slapen. Regelmatig sporten resulteert ook in sneller inslapen en een diepere slaap.

Wat je niet moet doen is vlak voor het slapen gaan bewegen. Natuurlijk kan je wel een rondje lopen buiten, maar ga geen intensieve workout doen.

Je hartslag en lichaamstemperatuur gaan door beweging omhoog. Dat kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap kunt komen.

Tip 12: En de laatste tip.. Maak gebruik van slaapcycli

Hieronder leggen we uit hoe de slaapcycli werken. Pas deze toe in je slaaproutine.

Wil je het helemaal goed doen?

Houd dan een slaapdagboek bij. In een slaapdagboek houd je bij hoelang je slaapt en ook hoelang je wakker in bed ligt. Zo kan jij jouw slaap nog verder perfectioneren.

Maak slim gebruik van de slaapfasen

Laten we beginnen met de discussie of je echt 8 uur slaap nodig hebt.

Nee, je hebt niet per se acht uur slaap nodig. Dit verschilt per persoon en je gesteldheid.

Mensen die zich slecht voelen of veel stress hebben zullen meer slaap nodig hebben dan iemand die goed in zijn vel zit.

Gemiddeld slapen we wel rond de 8 uur.

Als je goed uitgerust wakker wilt worden dan let je vooral op de slaapfasen, ook wel slaapcycli genoemd.

Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. Je wordt meer uitgerust wakker als je aan het eind van een slaapcyclus wakker wordt.

Wil je om 6 uur ’s ochtend opstaan en ben je uitgerust na 6 uur slaap?

Dan zou je om middernacht, 24:00 uur, het beste kunnen gaan slapen. Dan heb je vier slaapcycli. Presteer jij beter met 7 uur slaap dan adviseren we jou om om half 11 ’s avonds naar bed moeten gaan.

Want dan doorloop je vijf slaapcycli en heb je in totaal 7,5 uur slaap.

Met 7 uur slaap word je namelijk middenin een slaapcyclus wakker met als gevolg dat je moe en gedesoriënteerd wakker wordt.

Probeer het gewoon eens uit. Het boek Super Slapen van Floris Wouterson leert je hoe je dit kan toepassen.

De volgende tips hieronder zien we ook terugkomen in het boek Super Slapen.

Deze kan je gelijk toepassen, zodat je vanavond nog je slaaproutine kan verbeteren.

Waarom is slapen zo belangrijk?

Slapen is belangrijk om je lichaam en hersenen (mind) te laten herstellen na een drukke dag. Gedurende de dag ben je bezig met werk, studie, sport, vrienden en daarbij krijg je ook nog een boel berichten op je afgestuurd.

Het is veel informatie die de hersenen allemaal moeten verwerken. Je kan het vergelijken met de accu van een smartphone. Die loopt langzaam leeg en hoe meer je hem gebruikt hoe sneller die leeg loopt.

Wanneer die bijna leeg is dan laad je hem weer op en zo kan je smartphone er weer tegenaan.

Zo’n soortgelijke situatie gebeurd ook met de hersenen. Gedurende de dag word je concentratie minder en verbruik je energie voor het uitvoeren van al je dagelijkse taken.

Als je niet of niet goed slaapt dan kan je lichaam ook niet herstellen.

Met als gevolg dat je de volgende dag moe bent, je meer prikkelbaar bent en je weinig puf hebt om iets te ondernemen.

En dan hebben we het nog niet over de lange termijn risico’s van slecht slapen.

9 voordelen van een goede nachtrust

Een goede nachtrust heeft meerdere voordelen. Hierboven hebben we al een aantal voordelen genoemd, zoals een beter mogen tot concentreren en het beter verwerken van informatie.

Hieronder hebben we alle voordelen van goede nachtrust voor je opgesomd:

1. Je bent scherper en alerter tijdens de dag.
2. Je hebt een vrolijkere en positievere houding.
3. Je ziet er aantrekkelijker uit.
4. Je hebt sterker immuunsysteem en daarom ben je minder vaak ziek.
5. Je hebt meer controle over je gewicht.
6. Je hebt meer zin in seks.
7. Je leeft langer.
8. Je kan beter met lastige situaties omgaan.
9. Je hebt een beter geheugen.

Zoals je kan zien heb je veel baat bij een goede nachtrust. Dat is niet alleen fijn voor jezelf, maar ook voor de medemens.

8 nadelen van slecht slapen

Slecht slapen daarentegen heeft bijna alleen maar nadelen. Dit zijn de belangrijkste:

1. Slecht slapen maakt je minder scherp en alert met als gevolg meer ongelukken/fouten;
2. Het maakt je dommer. Herinneringen en leer momenten kan je slechter onthouden;
3. Het leidt tot ernstige gezondheidsklachten, zoals hartklachten, diabetes en dementie;
4. Een verlaging van het libido en daarom minder zin in seks;
5. Het maakt je depressief en wakkert de symptomen van een depressie aan;
6. Het maakt de huid sneller oud. Dat komt door cortisol, het stress hormoon;
7. Slaaptekort leidt tot gewichtstoename;
8. Slaapgebrek beperkt het beoordelingsvermogen, waardoor je moeite kan hebben met de juiste beslissingen maken.

Maak elke ochtend legendarisch en wordt op de juiste manier wakker

Eigenlijk is de ochtendroutine bij het wakker worden al een onderwerp om een heel blogartikel over te schrijven. Wanneer je voor de volgende ochtend een planning maakt dan word je veel makkelijker wakker.

Het is de oplossing voor het snoozen.

Volg dit op en je komt gegarandeerd makkelijker je bed uit.

Wil je elke ochtend echt perfect beginnen, zodat je daar de hele dag profijt van hebt?

Dan is het boek de Miracle Morning het boek dat jouw ochtenden perfect maakt.

Het boek is gericht op zes life savers die elke dag fantastisch maken en zorgen voor meer succes/tevredenheid in het leven.

Nu is het aan jou om beter te slapen

Wanneer je overtuigd bent van de voordelen van goed slapen dan is het nu tijd om dit in de praktijk te brengen.

Alleen lezen heeft geen invloed.

Je dient de tips zelf toe te passen en ze te blijven opvolgen. Bouw het rustig op, begin met 2 praktische tips en volg deze gedurende de hele week. Vervolgens pas je 2 nieuwe tips toe.

De tips die voor jou goed werken blijf je herhalen en de tips die niet werken laat je links liggen.

Geef niet op als het in het begin wat moeizaam verloopt.

Je bent namelijk bezig met gedragsverandering en gedragsverandering gaat altijd met vallen en opstaan. Onthoud dat de aanhouder wint!