Last van slaaptekort? Wat zijn de symptomen en oplossingen?

Iedereen heeft wel eens een nacht slecht of helemaal niet geslapen.

Naast dat je je de hele dag belabberd voelt merk je dat je er niet helemaal bij bent. Ook ben je vaak chagrijnig, verdrietig of humeurig en is het moeilijker om met negatieve emoties om te gaan.

Na zo’n nacht wil je het liefst de gemiste uren slaap inhalen, maar het is beter zo snel mogelijk terug te gaan naar je normale ritme.

Wist je dat structureel te weinig slapen nog veel meer blijvende gevolgen heeft voor lichaam en geest?

En wist je dat 25% van de Nederlanders te weinig slaapt?

Onder arbeidsongeschikten loopt dat percentage zelfs op tot een afschrikwekkende 58%.

Wat je zal verbazen is dat het slechte slapen geen gevolg is van de arbeidsongeschiktheid, maar andersom. Hoe komt dat? [1]

Insomnie of slapeloosheid

insomnie of slapeloosheid

1 op de 10 Nederlanders schijnen te lijden aan insomnie of slapeloosheid. Dat maakt insomnie één van de meest voorkomende stoornissen onder onze bevolking. [2]

Insomnie heb je als je over een periode van langer dan 3 maanden vaker dan 3 keer per week slecht slaapt terwijl de slaapomstandigheden prima zijn.

Er is dus geen externe reden zoals te laat gaan slapen of een huilende baby die het slechte slapen kan verklaren. [3]

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Wat zijn de symptonen van slaaptekort?

De gevolgen die te weinig slaap of slapeloosheid met zich meebrengen zijn eigenlijk eindeloos.

Let op dat de gevolgen vanaf één nacht slecht slapen al zichtbaar en voelbaar zijn. Over een langere periode worden deze gevolgen niet alleen ernstiger, ze kunnen zelfs chronische aandoeningen en uiteindelijk vroege sterfte veroorzaken. [4]

Iemand die structureel minder dan 6 uur per nacht slaapt verdubbelt het risico op vroegtijdige sterfte al.

Als iemand al last heeft van chronische aandoeningen kan dit risico zelfs verdrievoudigen bij slechte slaap.

1. Geheugen en brein

geheugen en brein

Eén nacht te weinig slapen heeft al invloed op je geheugen. Als je minder dan 6 uur slaapt is de kans groot dat je erg weinig tijd in de REM-slaap hebt doorgebracht, terwijl deze fase essentieel is voor het ordenen, verwerken en vooral consolideren van herinneringen. [5]

Dat betekent dat je bij weinig slaap minder goed dingen onthoudt die je de dag ervoor hebt geleerd.

Studenten doen zichzelf alleen maar een plezier door een uur minder lang door te gaan met stampen, maar wel zorgen dat ze genoeg slapen tijdens de nacht voor een tentamen.

Na een nacht slecht slapen kun je 40% minder nieuwe informatie in je opnemen, dus ook in de dagen naar een tentamen toe moet je zorgen dat je voldoende slaapt. [6]

2. Alzheimer, Parkinson en dementie

Alzheimer parkinson en dementie

Wanneer mensen ouder worden kost het hun lichaam meer moeite om in de diepe slaapfase te komen. In de diepe slaapfase worden de hersenen schoongespoeld in een proces dat het glymfatisch systeem wordt genoemd.

Dit proces zorgt ervoor dat opgebouwde eiwitten en toxines worden weggespoeld en afgevoerd. [7]

Wanneer iemand niet meer lang genoeg diep slaapt gaan die afvalstoffen zich in het brein ophopen en belemmert het de doorzending van hersensignalen, het resultaat is de ziekte van Alzheimer, dementie of Parkinson. [8]

3. Beslissingen maken en problemen oplossen

Dat slecht slapen het kortetermijngeheugen negatief beïnvloedt is dus evident.

Maar wist je dat je kortetermijngeheugen ook essentieel is bij het maken van beslissingen en probleemoplossing? Dat betekent dat een nacht slecht slapen je ook minder besluitvaardig en probleemoplossend maakt. [9]

In andere woorden, je brein functioneert minder goed. Je bent minder alert, kan je niet goed concentreren en maakt minder goede beslissingen. Als je na zo’n nacht besluit te gaan autorijden kan dat zelfs fataal zijn voor jou of voor een ander.

In 2017 zijn er in de Verenigde Staten minstens 800 mensen overleden doordat ze autoreden terwijl ze een slaaptekort hadden. 50.000 mensen raakten dat jaar gewond en 91.000 politie-meldingen zijn gemaakt van botsingen waar slaaptekort werd aangemerkt als oorzaak. [10]

Slaaptekort is dus ook op korte termijn al serious business. De impact op je probleemoplossend vermogen, concentratie en besluitvaardigheid heeft ook direct invloed op je werk of je zorgende taken als ouder.

In al die hoedanigheden wil je op je op je scherpst zijn, dus merk je dat je last hebt van slaaptekort zorg dan dat er iemand in de buurt is die je werkzaamheden kan controleren, of stel grote beslissingen even uit.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

4. Invloed op je eetpatroon

voedingspatroon

Na één nacht slecht slapen gebeuren er al een aantal zaken in je eetpatroon en stofwisseling.

Ten eerste heb je als je weinig energie hebt verminderde zelfcontrole. Daardoor zul je de dag erop meer moeite hebben om ongezond voedsel te laten staan. [11]

Daarbij komt dat je ook meer trek hebt in ongezond eten als je kampt met slaaptekort. Er wordt een verminderde activiteit geconstateerd in de frontale cortex en insula cortex, de breinregionen die verantwoordelijk zijn voor voedselkeuzes.

Aan de andere kant is er een sterk verhoogde activiteit in de amygdala, het deel van de hersenen dat emoties verwerkt. [12]

De combinatie van activiteitafname en -toename in de verschillende hersengebieden zorgen ervoor dat je emotioneler bent waardoor je minder gebalanceerde beslissingen kunt nemen.

Daarnaast zorgt slaaptekort voor een sterk verhoogde aanmaak van het hongerhormoon ghreline en een sterke afname van leptine, het hormoon dat aan je hersenen doorgeeft dat je vol zit. [13]

Je hebt dus meer en impulsievere neigingen om voedsel met een hoog aantal calorieën te consumeren en je bent niet in staat bent om die impulsen te onderdrukken.

Slaaptekort heeft bovendien een negatieve invloed op de capaciteit van je lichaam om glucose af te breken. Ook wordt er minder insuline aangemaakt door je lichaam als je slaaptekort hebt. [14]

Al het bovenstaande is een ramp die afwacht zich te voltrekken. Structureel slaaptekort werkt obesitas van alle kanten in de hand. Mensen die per nacht 5 uur of minder slapen hebben zelfs 50% kans om obesitas te hebben (of op den duur te krijgen!). [15]

Wanneer het slaaptekort op de lange termijn aanhoudt kan de insuline-gevoeligheid helemaal afnemen tot het bijna niet meer aangemaakt wordt en je diabetes ontwikkelt.

Wanneer iemand 6 uur of minder slaap krijgt per nacht verdubbelt het risico op het ontwikkelen van diabetes. [16]

5. Hormonen en depressie

hormonen en depressie

Hierboven las je al dat de hormonen die je eetlust reguleren nogal in de war raken van slaaptekort.

De aanmaak van het hongerhormoon ghreline stijgt, terwijl de aanmaak van het hormoon dat doorgeeft dat je maag verzadigd is sterk afneemt.

Slaap is essentieel in de regulatie van je hormoonspiegel. Slaaptekort zorgt bijvoorbeeld voor een sterke stijging van het stresshormoon cortisol, vooral in de ochtend en de vroege avond.

Aangezien je lichaam ontspannen moet zijn om in slaap te kunnen vallen, heeft cortisol-aanmaak in de avond tot gevolg dat je ook de avonden erop minder goed kunt slapen. [17]

Daarnaast is depressie een ernstig gevolg en/of oorzaak van slecht slapen. Welke van de twee het ook is, de samenhang tussen depressie en slaapstoornissen is zeer groot. Doordat je amygdala actiever is als je slaaptekort hebt ben je emotioneler.

Ook negatieve emoties worden intenser beleefd, dus zeker wanneer het slaaptekort structureel is kan je hier erg last van hebben.

65 tot 90% van de volwassenen met depressie lijden aan een soort slaapproblematiek en 90% van de kinderen met een depressie.

Bij een bipolaire stoornis is veel te weinig of veel te veel slapen direct gelinkt aan een manische of depressieve periode. Bij psychische angststoornissen en PTSS is de samenhang met slapeloosheid of onderbroken slaap ook zeer groot. [18]

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

6. Immuunsysteem en genen

immuunsysteem

Tijdens de diepe slaap herstelt het lichaam. Er worden groeihormonen aangemaakt, cellen worden in rap tempo vernieuwd en het immuunsysteem krijgt opnieuw een boost.

Na één nacht weinig of geen diepe slaap (4 uur of minder) heb je wel 70% minder virusbevechtende anti-lichamen in je lijf. [19]

Als je slecht hebt geslapen kunnen inentingen minder effectief zijn. [20]

Gelukkig is het zo dat je in de eerste helft van je nachtrust meer diep slaapt dan dat je REM-slaap hebt.

Bij 6 uur slaapt voel je je niets waard, maak je slechtere beslissingen, eet je te veel vet en koolhydraten en ben je minder creatief, maar met je immuunsysteem is het dan nog wel oké gesteld.

In meerdere onderzoeken naar nachtdiensten en ploegendiensten is vastgesteld dat slechte slaap of onnatuurlijke slaapritmen het DNA van de mens permanent kan beschadigen.

Dit komt doordat het fysiologische herstel tijdens de diepe slaapfase minder plaatsvindt. Bij slechte slapers is het lichaam dus minder goed in staat om virussen, ziekten, tumoren en vormen van kanker te bestrijden. [21]

De World Health Organization heeft daarom het werken in ploegendiensten aangemerkt als mogelijk kankerverwekkend.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

7. Hart- en vaatziekten

hart- en vaatziekten

Alle organen lijden onder slaaptekort maar in het geval van hart en vaten is de schade het meest ingrijpend of zelfs dodelijk.

Door structureel slecht, te weinig of onderbroken te slapen vergroot je de kans op een hartaanval, hartinfarct, chronische hart- en vaatziekten, hartritmestoornis, hoge bloeddruk of een beroerte aanzienlijk. [22]

De onderzoeken tonen aan dat de meeste hart- en vaatziekten werden ontdekt bij mannen die meer dan 60 uur per week werkten.

De werkuren gingen in alle gevallen ten koste van de slaapuren, die vaak tussen de 4 en 6 uur liggen. Een werkweek van meer dan 60 uur die ten koste van je slaap gaat verdubbelt je risico op hart- en vaatziekten.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

8. Uiterlijk

gevolgen uiterlijk

Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat mensen met slaaptekort er qua gelaat minder aantrekkelijk uitzien. Mensen werden beoordeeld op hun uiterlijk na 31 uur zonder slaap en de dag erop na 5 uur slaap. [23]

De oordelen waren dat de mensen met slaaptekort er verdrietiger uitzagen, meer hangende oogleden hadden, meer gezwollen en rode ogen, blekere huidskleur, donkere cirkels om de ogen, meer rimpels en lijntjes en meer hangende mondhoeken.

Als je structureel te weinig slaapt is een mindere huid ook een natuurlijk gevolg van het feit dat je lichaam minder goed herstelt ’s nachts en minder nieuwe cellen aanmaakt.

9. Libido en vruchtbaarheid

libido vruchtbaarheid

Doordat het slaaptekort je hormoonspiegel negatief beïnvloedt en deze uit balans brengt kan het invloed hebben op je vruchtbaarheid. Dit wordt namelijk grotendeels geregeld door je fysieke staat en je hormoonspiegel.

Stress en slaaptekort hebben een negatieve invloed op de vruchtbaarheid van vrouwen, deze factoren hangen ook samen met elkaar. [24]

Stress kan de cyclus van de vrouw vergaand beïnvloeden en/of belemmeren. Ook als mannen slecht slapen heeft dit negatieve invloed op hun vruchtbaarheid. [25]

Voor het libido is slaaptekort ook killing. Structureel slaaptekort zorgt bij mannen voor een gigantische drop in het testosteronniveau, wat impotentie en een gebrek aan seksuele interesse veroorzaakt. [26]

Ook vrouwen hebben last van verminderde seksuele interesse als ze minder slapen of aan een slaapstoornis als slaapapneu lijden. [27]

Advies om beter te slapen

advies beter slapen

Slaaptekort is dus erg ingrijpend voor je gezondheid en mentale welzijn. Helaas is de kans groot dat je je na het lezen van dit artikel verdrietig, angstig en gefrustreerd voelt, want je wilt helemaal niet slecht slapen en daardoor risico lopen op al die gezondheidsklachten.

Gelukkig zijn er tegenwoordig hele goede tips om beter te slapen.

Ten eerste: vermijd slaapmedicatie wanneer dat mogelijk is. Slaapmedicatie kan helpen bij ernstige en acute slaapproblemen, om verdere schade te voorkomen.

Ze kunnen iemand even wat “lucht” geven, maar zijn absoluut geen langetermijnoplossing. Sterker nog, medische slaapmiddelen zijn vaak erg verslavend.

Het beste wat je kunt doen is je slaaphygiëne in optimale staat brengen. Dit kun je helemaal zelf doen en stapje voor stapje. In het kort: eet gezond, rust genoeg en beweeg genoeg, zorg dat je slaapkamer, stil, opgeruimd en donker is en zit ’s avonds niet meer op je telefoon!

Voor sommige mensen vergt het optimaliseren van de slaaphygiëne grote leefstijlveranderingen. Dé tip hierin is dus: langzaam invoeren van veranderingen in plaats van één keer rigoureus alles omgooien.

Ga je langzaam en stapje voor stapje, dan is de kans op een terugval veel kleiner, terwijl je juist een blijvende aanpassing nastreeft die je goed vol kunt houden.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Bronnen:

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

view: XS SM MD LG XL