Wil je voor eens en voor altijd weten hoe het zit met eiwitten?
Wil je direct kunnen inschatten of een tip van waarde is of dat je onzin voorgeschoteld krijgt?
Na het lezen van dit artikel weet jij precies hoe het zit met ‘de bouwstof van het lichaam’.
Je weet waar eiwitten voor dienen, wat de verschillende soorten zijn, hoeveel eiwitten je op een dag nodig hebt en een aantal verrassende extra feiten waar je nooit eerder aan had gedacht.
Inhoudsopgave
Lijst met eiwitrijk voedsel:
| Soort voeding | Eiwitten per 100 gram |
| Vlees | |
| Rosbief | 28 |
| Biefstuk | 25 |
| Entrecôte | 23 |
| Kipfilet | 23 |
| Varkenshaas | 23 |
| Tartaar | 22 |
| Vis | |
| Tonijn | 25 |
| Gerookte zalm | 25 |
| Inktvis | 24 |
| Makreel | 24 |
| Tong | 23 |
| Sardines | 22 |
| Vleesvervangers | |
| Seitan (gluten) | 22 |
| Vegetarisch gehakt | 18 |
| Vegetarische hamburger | 16 |
| Vegetarische kipstukjes | 14 |
| Tofu / tahoe | 12 |
| Tempeh | 12 |
| Zuivel | |
| Parmezaanse kaas | 40 |
| Harde kaas | 25 – 35 |
| Zachte kaas | 10 – 17 |
| Skyr | 11 |
| Magere kwark | 9 |
| Eieren | 13 |
| Groente | |
| Taugé | 7 |
| Boerenkool | 4 |
| Spruitjes | 4 |
| Broccoli | 3 |
| Spinazie | 3 |
| Avocado | 3 |
| Bonen (gekookt) | |
| Sojabonen | 17 |
| Lupine | 16 |
| Edamame | 11 |
| Linzen | 10 |
| Zwarte bonen | 9 |
| Kidneybonen | 8 |
| Granen (ongekookt) | |
| Quinoa | 16 |
| Amaranth | 14 |
| Havermout | 13 |
| Couscous | 13 |
| Spelt | 12 |
| Volkorenpasta | 12 |
| Noten en zaden | |
| Hennepzaad | 37 |
| Zonnebloempitten | 27 |
| Pinda’s | 25 |
| Pompoenpitten | 25 |
| Pistachenoten | 20 |
| Lijnzaad | 20 |
Wat zijn eiwitten?
Wie aan eiwitten denkt, denkt vaak als eerste letterlijk aan het wit uit een ei.
Dat is op zich niet vreemd gedacht. Toch is het wel iets uitgebreider dan dat. Eiwit, ook wel proteïne, is een voedingsstof.
De andere voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft zijn vetten en koolhydraten. Met deze voedingsstoffen worden allerlei processen in het lichaam in gang gezet. Je hebt ze dus simpelweg nodig om te overleven.
In het geval van eiwitten gaat het zelfs om vele tienduizenden varianten die elk nodig zijn om een proces in het lichaam op gang te brengen .
Je kunt deze niet allemaal zelf aanmaken, sommige moet je via je voedsel binnenkrijgen.
Aminozuren
De functie van eiwitten hangt vooral samen met de aanmaak van aminozuren. Je hebt aminozuren nodig om te kunnen leven.
Er zijn tweeëntwintig aminozuren die essentieel zijn voor een menselijk lichaam.
Een deel daarvan maak je zelf aan, 13 in totaal. De andere 9 maak je niet zelf aan, daar heb je hulp bij nodig van eiwitten.
Dit is dan ook de reden waarom eiwitten zo belangrijk zijn in je dagelijkse voedingspatroon. Er zijn daarnaast nog eens 6 aminozuren die niet essentieel zijn.
Deze hebben op zichzelf geen functie, maar helpen wel andere stoffen hun functie te vervullen .
De functie van eiwitten
De functie van eiwitten is dus voornamelijk het leveren van aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken.
Wanneer je echter wat verder opsplitst wat je precies met die aminozuren gedaan krijgt, dan begrijp je beter wat de concrete functies van eiwitten zijn.
Eiwitten helpen bij het opbouwen van spiermassa en het behoud hiervan. Daarnaast helpen eiwitten bij de aanmaak van ander weefsel en lichaamscellen.
Ook het transport van bloed wordt deels door eiwitten geregeld.
Daarnaast is er een rol in de spijsvertering. Ook de aanmaak van stoffen zoals dopamine wordt ook verzorgd dankzij eiwitten.
Tot slot kunnen eiwitten helpen in de energievoorziening van het lichaam.
De verschillende soorten eiwitten
Er zijn allerlei soorten eiwitten die je in allerlei soorten voeding kunt vinden.
Zo is er whey eiwit, caseïne eiwit, soja eiwit, plantaardig eiwit en eiwit uit bijvoorbeeld zuivel en uit dierlijke producten.
Sommige soorten eiwit kun je in geconcentreerde vorm krijgen door speciale producten te consumeren.
Dit gebeurt zelfs veel vaker dan je misschien door hebt. Het is dan ook goed om een aantal van deze vormen wat extra aandacht te geven.
Whey eiwit
Misschien wel de beroemdste vorm van eiwit buiten het ei zelf is whey eiwit.
In het Nederlands wordt dit ook wel wei-eiwit genoemd. De reden hiervoor is dat whey de basis vormt voor veel producten die als voedingssupplement worden verkocht.
Denk bijvoorbeeld alleen al aan de grote potten die krachtsporters aanschaffen vol met eiwitpoeder. Dit is vrijwel altijd whey eiwit.
Dit komt omdat deze vorm het best reageert waar het gaat om spierherstel en spieropbouw.
Meestal gaat het dan om pure vormen van de voedingsstof die snel opgenomen kunnen worden door het lichaam.
Caseïne eiwit
Een minder bekende eiwit is het caseïne eiwit. Toch speelt deze eiwit een belangrijke rol voor vele mensen.
Dit is namelijk de vorm van eiwit waar veel maaltijdvervangers en andere gewichtsverliesproducten op gebaseerd zijn.
De bekende shakes die bij programma’s om kilo’s kwijt te raken horen zijn vrijwel allemaal op caseïne eiwit gebaseerd.
Dit komt omdat deze vorm langzaam verteerd, sneller vult en zwaarder op de maag ligt.
Dit is dan ook het doel van de maaltijdvervangers en de reden waarom ze vooral in het begin goed werken.
Bekijk het beste caseïne eiwit
Het ei
De basis van alle eiwitten is nog altijd het ei. In de oudheid, voordat er workoutshakes en afvalshakes bestonden, werd vrijwel altijd teruggegrepen op het ei als het ging om gezonde voeding en een gezonde maaltijd.
Het ei zit dan ook een beetje tussen whey en caseïne in. Het helpt bij spieropbouw en het vermindert je eetlust.
Waar het gaat om de vertering ervan ligt deze ook nog eens mooi in het midden van beide vormen.
Het ei kan dus zowel van nut zijn voor mensen die een lichaam aan het opbouwen zijn als voor mensen die juist proberen gewicht kwijt te raken door af te vallen.
Plantaardige eiwitten
Tot slot zijn er nog de plantaardige eiwitten . Dit vind je terug in bijvoorbeeld granen en noten.
Dit is ook een reden waarom bijvoorbeeld noten vaak als snack worden aangeraden in dieetprogramma’s.
Ze hebben namelijk heel veel goede eigenschappen doordat ze bijdragen aan de dagelijkse eiwitinname.
Toch is plantaardige eiwit niet direct de voorkeursbron.
Het is namelijk zo dat in plantaardige eiwitten een aantal essentiële aminozuren kunnen ontbreken.
Ook komt het voor dat de verhouding tussen de zuren niet juist is voor een menselijk lichaam.
Bovendien verteren de plantaardige eiwitten het traagst van alle vormen.
Waarom heb je eiwitten nodig?
Eiwitten hebben in concrete zin effect op een aantal onderdelen van jouw leven. De bekendste zijn je gezondheid, de spieropbouw en je lichaamsgewicht.
Dit zijn dan ook de 3 belangrijkste redenen waarom je een dagelijkse hoeveelheid aan eiwitten nodig hebt om een lang en gezond leven te kunnen leiden.
Eiwit als bouwstof
In de eerste plaats kennen we eiwit als de bouwstenen van het menselijk lichaam.
Dit komt omdat dankzij aminozuren lichaamscellen en weefsel kunnen worden aangemaakt.
Hiermee zorgen zij dat de spieren die zij tijdens de trainingssessies kapotmaken sterker en dikker herstellen.
Zo bouwen zij kracht en spiermassa op.
Er zijn ook verschillende andere cellen in het lichaam die op deze manier reageren op aminozuren. Ook wanneer je dus gezondheidsproblemen hebt, kan eiwit een belangrijke voedingsstof zijn.
Eiwitten en gezondheid
De rol van eiwitten in de gezondheid heeft vooral te maken met de aanmaak van afweerstoffen.
Enzymen bestaan altijd uit eiwitten. Hiermee wordt de spijsvertering geregeld. Dit betekent dus dat voeding in andere, noodzakelijke stoffen wordt omgezet door toedoen van eiwitten.
Daaruit komen bijvoorbeeld ook afweerstoffen voort, ook dit zijn eigenlijk eiwitten. Hetzelfde geldt voor veel hormonen.
Denk bijvoorbeeld aan insuline, de stof die onze bloedsuikerspiegels regelt. Ook insuline is eigenlijk een eiwit.
Er zijn geen echte verbanden met het tegengaan van ziektes als kanker of hart- en vaataandoeningen aangetoond.
Afvallen dankzij eiwitten
De derde belangrijke functie die eiwitten kunnen vervullen in het leven van een mens heeft betrekking op het lichaamsgewicht.
Mensen die kampen met overgewicht hebben bijvoorbeeld veel baat bij een grotere rol voor eiwitten in hun voedingspatroon.
Veel dieetvormen zijn daarom gebaseerd op maaltijdvervangers die in grote mate van geconcentreerd eiwit bestaan. Andere dieetvormen bieden boeken vol met recepten van eiwitrijke maaltijden.
Het gaat er daarbij om dat eiwitten eerder verzadigen en minder calorierijk zijn dan koolhydraten en vetten.
Daardoor kan je met de hulp van wat meer eiwitten in je voedingspatroon zorgen dat je minder lichaamsvet opslaat en zelfs overtollig vet kwijtraakt.
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid
De belangrijkste vraag die in dit artikel nog niet beantwoord is over eiwitten is natuurlijk hoeveel eiwitten je nu eigenlijk als mens nodig hebt.
Wat is de dagelijkse hoeveelheid waarmee je zeker weet dat je goed zit?
Deze vraag is iets minder gemakkelijk te beantwoorden dan het lijkt. Dat komt omdat deze dagelijks aanbevolen hoeveelheid van een aantal zaken afhangt en dus per persoon kan verschillen.
Dit onderscheid kan je op dezelfde manier maken als bij de functies.
Eiwit als bouwstof, eiwit en gezondheid of eiwit om af te vallen. Aan de hand daarvan kan veel duidelijk worden.
Eiwit en spieropbouw
Wie als bodybuilder of als gewichtheffer succes wil hebben, heeft meer eiwit per dag nodig dan andere mensen.
Je berekent de hoeveelheid die jij nodig hebt aan de hand van je lichaamsgewicht.
Een krachtsporter heeft 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. De simpelste rekensom die je dan kunt maken is bijvoorbeeld dat iemand die honderd kilo weegt dus 170 gram eiwit nodig heeft.
Daarmee zorg je voor optimaal spierherstel. Daarom nemen krachtsporters vaak eiwitrepen en eiwitshakes. 170 gram eiwit uit gewone voeding halen is immers behoorlijk lastig.
Zelfs wanneer je je maaltijden uitsluitend met eiwitrijke producten bereidt.
Eiwitten en gezondheid
1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht is voor gewone mensen eigenlijk wat te veel van het goede.
Je kunt het min of meer door tweeën delen om genoeg eiwitten binnen te krijgen om de positieve effecten ervan te ervaren.
Je hebt dus aan 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht voldoende om gezond te kunnen leven. Stel dat je bijvoorbeeld 75 kilo weegt, dan heb je dus aan 60 gram eiwit op een dag genoeg.
Dit is goed mogelijk als je voldoende eiwitrijke producten eet.
Aan de hand van zuivel, vlees, mogelijk een ei en wat plantaardige producten kan je 60 gram in je voedingspatroon verwerken.
Eiwitten en gewichtsverlies
De juiste hoeveelheid eiwit als je wilt afvallen is niet aan de hand van een getal te bepalen. Afvallen komt namelijk niet uitsluitend door het feit dat je eiwit neemt.
Het effect is eigenlijk het gevolg.
Eiwitten bevatten namelijk minder calorieën dan koolhydraten en vetten. Omdat je nu eenmaal niet zonder voldoende voedsel kunt als mens is een verhoging van de eiwitinname terwijl je dezelfde hoeveelheid voedsel neemt dus de juiste manier om wat kilo’s kwijt te raken.
Daarbij komt dat je sneller vol zit waardoor de kans dat je te veel eet ook minder groot wordt.
Eiwitten en duursporters
Het is ook belangrijk om te weten dat ook duursporters, net als krachtsporters, voordeel kunnen hebben van een verhoogde eiwitinname.
Naast spierherstel kan eiwit ook het herstel van andere lichaamscellen en weefsel bevorderen.
Dit betekent dus dat je het herstel van een blessure kunt bevorderen door voldoende eiwit te eten.
Een duursporter moet meer eten dan een gemiddeld mens, maar minder dan een krachtsporter. Over het algemeen wordt gesteld dat 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht de perfecte hoeveelheid is voor duursporters om de optimale effecten te ervaren.
Hardlopers en wielrenners kunnen dus net zo goed profijt hebben van een shake als krachtsporters.
Kan je teveel eiwitten nemen?
De hoeveelheid eiwitten per kilo lichaamsgewicht kunnen dus verschillen aan de hand van jouw levensstijl.
De vraag is dan ook gerechtvaardigd of je ook te veel eiwitten kunt nemen en wat hier de gevolgen van zijn?
In principe is dit echter niet het geval.
Er is nimmer bewezen dat meer eiwitten dan nodig negatieve gevolgen voor een mens kunnen hebben.
Wel stelt men dat een bovengrens moet zijn dat een kwart van de dagelijkse hoeveelheid calorieën uit eiwit mag komen.
Dat wil zeggen dat een kwart van wat je neemt op een dag, eiwit mag zijn. Voor kinderen onder de 3 varieert dat van 10 tot 20%, afhankelijk van de leeftijd.
Wat gebeurt er bij een eiwittekort?
In tegenstelling tot een teveel aan eiwitten kan een tekort aan eiwitten wel gevolgen hebben voor je gezondheid.
Dit betekent dus dat het wel belangrijk is dat je oplet dat je voldoende consumeert om gezond te blijven.
De effecten die eiwitten op het menselijk lichaam hebben zoals die eerder in dit artikel werden opgesomd ervaar je dan niet meer.
Dit betekent dus bijvoorbeeld dat jouw lichaam meer moeite krijgt om te herstellen wanneer je niet voldoende eiwit binnenkrijgt.
Ook kan jouw lichaam bepaalde processen minder gemakkelijk in gang zetten, simpelweg omdat er onvoldoende aminozuren vrijkomen die dit in gang zetten.
Symptomen van eiwittekort
Je kunt een eiwittekort herkennen.
Duurt het langer voor je weer fit bent na een inspanning, dan kan dit een signaal zijn. Heb je een wondje opgelopen tijdens het klussen dat wat minder makkelijk geneest, dan kan dat ook een signaal zijn.
Een ander goed herkenbaar signaal is dat je lichaam minder makkelijk weefsel aanmaakt. Scheuren of breken je nagels vaker dan voorheen?
Dan kan dit een goede indicatie zijn dat je te weinig eiwit in je dagelijkse voedingspatroon hebt zitten .
Eiwitrijke producten
Natuurlijk is het veel beter om te voorkomen dat je in een eiwittekort terecht komt dan dat je een eiwittekort moet oplossen.
Daarom kan je het beste zorgen dat je altijd voldoende eiwitten in elke maaltijd hebt zitten.
Het ene voedingsmiddel heeft immers meer eiwitten in zich dan het andere. Door hier een goede balans in te vinden zorg je dat je altijd aan de goede kant van de streep blijft zitten.
Wanneer je deze producten regelmatig laat terugkomen in je maaltijden, dan kom je nooit tekort. Voor het gemak tellen eiwitshakes en eiwitrepen niet mee
Biefstuk
Dierlijke producten zitten van nature meer vol met eiwitten dan plantaardige producten. Bovendien zijn de eiwitten vaak beter verdeeld waardoor je de juiste hoeveelheden van de verschillende essentiële aminozuren kunt aanmaken.
Biefstuk is hier een goed voorbeeld van.
Voor duursporters is het een zesde of een achtste van wat zij nodig hebben. Dat is dus een flink aandeel voor slechts één stukje voeding.
Biefstuk kan bovendien gemakkelijk verkregen worden bij elke slager en supermarkt.
Kipfilet
In de meeste dieetboeken wordt het eten van mager vlees zoals gevogelte sterk gepromoot.
Kipfilet is daarin één van de meest geprezen voedingsmiddelen. Het stukje kip is ook iets rijker aan eiwit dan de biefstuk.
Kip is bovendien gemakkelijk te bereiden zonder dat daarbij bijvoorbeeld middelen komen kijken die meer calorieën bevatten.
Zo heb je bijvoorbeeld gemakkelijk de mogelijkheid om kip te grillen zonder dat er olie of boter voor nodig is. Wel is het belangrijk dat de kip goed gaar is.
Karbonade
Een wat aparte status binnen de wereld van de eiwitrijke voeding is weggelegd voor karbonade.
Dit is namelijk het stukje vlees dat met afstand de meeste eiwitten kan leveren. Doordat het echter ook behoorlijk vet is, levert het ook zeer veel calorieën.
Dit betekent dus eigenlijk dat de kans bestaat dat je de winst die je boekt door meer eiwit binnen te krijgen teniet wordt gedaan doordat je meer vet binnenkrijgt.
Voor mensen die afvallen is karbonade daarom misschien niet zo’n goed idee. Sporters kunnen er met mate wel profijt van hebben.
Eiwitrecepten
De beste manieren om snel wat extra eiwitten binnen te krijgen is door middelen te gebruiken die niet te moeilijk klaar te maken zijn.
Wanneer je wilt afvallen kan je bijvoorbeeld veel profijt hebben om eiwitten te gebruiken in plaats van andere stoffen om je ontbijt mee klaar te maken.
Ook net na het sporten kan het lastig zijn om de juiste maaltijd binnen te krijgen.
Hoe moet je dit immers gemakkelijk meenemen naar de sportschool en het dan nog klaarmaken ook?
Daarom zijn andere oplossingen vaak handiger.
De eiwitshake
De snelste manier om aan je aanbevolen hoeveelheid eiwitten te komen is door een eiwitshake te nemen.
Het is echter niet zo dat je nu je andere voeding moet gaan verwaarlozen en volledig moet overstappen op shakes.
De schudbekers zijn vooral handig voor sporters omdat hun inname heel veel hoger is dan bij gewone mensen.
Voor de gemiddelde man of vrouw is het heel goed mogelijk om voldoende eiwitten in het voedingspatroon te verwerken in de gewone dagelijkse maaltijden.
Zolang je maar de juiste producten kiest. Dit kan je heel gemakkelijk doen aan de hand van een beetje hulp van experts.
De eiwitpannenkoek
Een favoriet van mensen die kilo’s willen kwijtraken is de eiwitpannenkoek.
Dit klinkt immers als muziek in de oren, pannenkoeken eten, juist om af te vallen. Dit is mogelijk omdat met behulp van eiwitpoeder goed beslag te maken is.
Daardoor worden de koolhydraten vervangen door gezonde eiwitten en val je dus af wanneer je de pannenkoeken bijvoorbeeld als ontbijt neemt in plaats van brood.
Bovendien kan je zeer veel varianten van de pannenkoek maken. Dit kan je doen aan de hand van recepten op deze site.
BCAA’s om te herstellen
Zoals gezegd zijn eiwitten vooral belangrijk omdat ze aminozuren vrijgeven in het lichaam.
Hiermee worden processen in gang gezet.
Denk bijvoorbeeld aan het herstel van spierweefsel en andere cellen in het lichaam.
Dit worden BCAA’s genoemd. Dit is een populair supplement onder krachtsporters.
Doordat de aminozuren direct in het lichaam worden vrijgegeven kan het herstel nog sneller plaatsvinden.
Dit is de meest directe werking van eiwit in het lichaam die je kunt bedenken .
Het tijdstip van inname
Er bestaat nogal wat verwarring over het moment van inname van eiwitten.
Moet je dit nu zo snel mogelijk doen of juist niet?
In werkelijkheid is dit niet goed te onderbouwen door de wetenschap.
Aan de ene kant werkt whey eiwit het best als je het binnen anderhalf uur na je training tot je hebt genomen.
Aan de andere kant doet het lichaam er één tot twee uur over om eiwitten vrij te geven.
Het allerbelangrijkste is dat je voldoende tot je neemt .
Negatieve effecten van eiwit
Wanneer je meer eiwit neemt dan nodig, dan kan de balans naar de negatieve kant doorslaan.
Dit betekent dat je dus niet de optimale effecten kunt voelen van de eiwitinname.
Je wordt er niet direct ziek van, maar de spiergroei die je bijvoorbeeld voor ogen had kan wel een beetje tegenvallen.
Dit geldt ook voor mensen die willen afvallen.
Dit geldt dus niet alleen voor koolhydraten, maar zeker ook voor eiwitten. Je hebt nog altijd te maken met calorieën.
Wees dus altijd verstandig en houd je aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheden.
Conclusie: zo eet jij meer proteïne rijk voedsel
Eiwit kan veel voorspoed brengen voor allerlei verschillende groepen mensen.
Of dit nu sporters zijn die meer kracht, meer spiermassa of meer uithoudingsvermogen wensen, mensen die willen afvallen, of mensen die gewoon gezond willen leven zijn maakt daarbij geen enkel verschil.
Wel is het belangrijk dat de juiste balans tussen eiwitten en andere voedingsstoffen wordt gevonden. Bovendien kan eiwit helpen, maar meer dan de dagelijkse bovengrens tot je nemen kan zorgen dat de effecten weer teniet worden gedaan.
Wanneer je eiwit neemt volgens een vastgestelde methode zoals bijvoorbeeld die in het boek Fitchef, dan is de kans groot dat je altijd juist zit.
