Hoe lang is de ideale powernap?

Powernaps zijn voor sommigen een regelrecht raadsel. De ene keer voel je je een stuk beter na zo’n dutje, de andere keer juist een stuk vermoeiender.

Hoe kan dat nou? Hebben dutjes of powernaps überhaupt wel voordeel? En hoelang moet een powernap nu zijn?

Als je een powernap “goed” doet, dan neemt dit het vermoeide gevoel weg en heb je meer energie voor de rest van de dag.

Echter, veel mensen doen te lange of te korte dutjes, of doen dit op een verkeerd moment. Dit heeft juist nadelige gevolgen.

De voordelen

Overdag slapen, het is iets wat we al van kinds af aan doen. Dit is natuurlijk niet zonder reden. Uit onderzoek blijkt dat dutjes vermoeidheid en slaperigheid verminderen en je geheugen, stemming en concentratie verbeteren.

Ook zorgen ze voor minder stress en een toename in creativiteit en alertheid.

Daarnaast kunnen powernaps vergaande gezondheidsvoordelen hebben. Zo is algemeen bekend dat mensen in landen waar veel dutjes worden gedaan, zoals in Zuid-Europa, minder last hebben van hart- en vaatziekten. Bovendien kan het een positief effect hebben op je creativiteit.

Het is dus duidelijk dat overdag even de ogen dichtdoen voordelen heeft. Toch doet maar een beperkt aantal mensen dit. De meeste mensen nemen “gewoon” een bak koffie wanneer zij zich vermoeid beginnen te voelen.

Natuurlijk word je hier (tijdelijk) wat alerter van, maar het zorgt na de piek juist voor een dal. Hetzelfde geldt voor energiedrankjes of energiesnoepjes, zoals Dextron.

Het beste moment voor een powernap?

Wanneer kun je nu het beste een powernap of dutje doen?

De meeste mensen beginnen zich in de middag vermoeid te voelen. Wanneer in de middag verschilt per persoon, maar vaak is het ergens rond 14:00 of 15:00 uur. Dát is dan ook een uitstekend moment om een uiltje te knappen.

Het beste moment is simpelweg het moment je het gevoel hebt dat je echt vermoeid begint te raken. ‘S ochtends of ‘s avonds dutten is alleen niet aan te raden, aangezien dit invloed kan hebben op je slaapritme.

Verschillende soorten powernaps

Powernaps zijn er in vele soorten en maten. Het zal je al zijn opgevallen dat we powernaps en dutjes als synoniemen gebruiken. Als we heel streng voor onszelf zijn, klopt dit niet helemaal.

Een powernap is namelijk een dutje van 10 tot 20 minuten.

Daarnaast zijn er ook nog tal van andere dutjes.

De perfecte powernap

Laten we beginnen bij de “officiële” en tevens perfecte powernap. Een powernap is een dutje van 10 tot 20 minuten en zorgt voor een toename in alertheid en een afname in vermoeidheid. Kort maar krachtig dus!

Hoe ga je nu aan de slag?
  1. Zet dus je timer/wekker op 20 minuten en ga lekker in bed of op de bank liggen.
  2. Focus op je ademhaling en niks anders
  3. Doe de powernap tussen 13:00 en 16:00 uur. Zo val je ’s avonds ook nog heerlijk in slaap

Wist je dat powernaps van 10 tot 20 minuten door de NASA wordt aangeraden? Ook uit hun onderzoek is namelijk gebleken dat dit de beste lengte is! [1]

Dutje van 30 minuten

Een dutje of powernap van 30 minuten heeft doorgaans een averechts effect. Na het dutje is je brein nog niet helemaal wakker en verkeert je lichaam nog in een staat van rust.

Het gevoel dat je na zo’n dutje hebt,  is vergelijkbaar met wanneer ‘s ochtends de wekker gaat. Je voelt je vermoeid, verward en hebt een groot verlangen naar een kop koffie.

Dit komt doordat, je na ongeveer 20-25 minuten, je brein in een zogenaamde “Slow Wave Sleep-fase” terecht komt. Op scans is te zien dat de hersenactiviteit dan afneemt en er langzame hersengolven ontstaan. Wakker worden in deze fase zorgt ervoor dat je groggy en gedesoriënteerd wakker wordt.

1 uur

Wanneer je tussen de 40 en 60 minuten slaapt, kom je terecht in diepe slaap.

Dit brengt meerdere voordelen met zich mee, onder andere  in de vorm van een verbeterd korte termijn geheugen.

Eén onderzoek heeft zelfs uitgewezen dat mensen die net een uurtje hadden gedut dingen beter onthouden dan mensen die dat uur wakker waren.

Zo’n langer dutje heeft echter wel een nadeel. Namelijk, dat je je even vermoeid en verward voelt zodra je wakker wordt. [2]

REM-dutje: 90 minuten

Heb je veel tijd over en wil je een flinke boost voor de rest van de dag?

Neem dan een zogenaamd REM(rapid eye movement)-dutje van minstens 90 minuten lang. In deze tijd doorga je een complete slaapcyclus.

Dit zorgt dat je alerter en creatiever bent, je beter kunt concentreren en dat je je energieker voelt. In Zuid-Europa hebben ze overigens een andere naam voor zo’n REM-powernap: de Siësta!

De beste powernap tips

Wil je het meeste uit je powernap halen? Hieronder een aantal handige tips!

  1. vermijd eten en drinken die het slaapvermogen kunnen verstoren (koffie, vet eten, voedsel met veel suiker)
  2. vind een stil plekje waar je niet gestoord zal worden
  3. probeer de slaapplek zo goed mogelijk te verduisteren (oogmasker kan ook)
  4. vind een comfortabele plek om even te dutten, dit kan de bank of je bed zijn

Veelgemaakte fouten

Een powernap kan enorm goed voor je zijn, mits je deze dus goed uitvoert. Er zijn dus een aantal valkuilen die je moet voorkomen.

De meest gemaakte fout is het gaan slapen zonder een wekker te zetten.

Hierdoor weet je dus niet hoelang je zal slapen, wat ervoor kan zorgen dat je je verslaapt én dat je dutje averechts werkt.

Een andere fout die vaak wordt gemaakt is het doen van een 30-minuten powernap. We weten niet waarom, maar veel mensen denken in uren en halve uren.

Wil je een korte powernap doen, dan springt ons brein al snel naar “even een half uurtje dutten”. Zoals we al zeiden zijn powernaps van 30 minuten juist slechts voor je alertheid en vermoeidheid.

In plaats hiervan kun je beter een korter (10 tot 20 min) of langer (1 uur) dutje doen.

Daarnaast is het belangrijk om niet te laat op de dag een powernap te doen Dit beïnvloedt namelijk je normale slaapritme.

Doe je bijvoorbeeld ‘s avonds een powernap, dan zul je later die avond moeite hebben om in slaap te komen. Probeer daarom alleen een powernap te doen tussen 13:00 en 16:00.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Conclusie: Wel of geen powernaps?

Al met al kan er geconcludeerd worden dat een powernap van 10 tot 20 minuten of een langer dutje vele voordelen kan hebben. Een dutje van anderhalf uur, een “Siësta”, heeft zelfs meer voordelen dan de korte powernap!

Belangrijk is dat je hierbij wel goed uitkijkt voor de eventuele valkuilen. Met de gegeven tips haal je bovendien het meest uit je powernaps.

Wat zijn jouw ervaringen met powernaps? Of heb je nog vragen? Laat het ons weten in de reacties!

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

view: XS SM MD LG XL