Beste Magnesium supplement om in te nemen om beter te slapen

Magnesium is een mineraal en scheikundig element dat je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Het draagt bij aan de goede werking van meer dan 300 chemische reacties in je lichaam.[1]

Het helpt bijvoorbeeld bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel, bloeddruk en draagt bij aan de bloedcirculatie.

Daarnaast is magnesium effectief in het ontspannen van de spieren, opbouw van botten, kalmeren van het zenuwstelsel en als pijnstiller. [2]

Ook speelt magnesium een rol in het produceren van lichaamscellen, eiwitten en DNA.

Ten slotte zorgt een toereikend magnesium-niveau ervoor dat bepaalde enzymen beter hun werk kunnen doen. [3]

foto product voordelen
Magnesium tabletten Magnesium tabletten
  • zeer effectief voor een goede nachtrust
  • gemakkelijk in te nemen
  • helpt de spieren ontspannen
bekijk prijs
Magnesium kristallen Magnesium kristallen
voor in bad
  • helpt de spieren ontspannen
  • werkt verlichtend voor de huid
bekijk prijs
Magnesium spray Magnesium spray
  • helpt de spieren ontspannen
  • werkt verlichtend voor de huid
  • makkelijk aan te brengen
bekijk prijs

Van plan een magnesium supplement te nemen?

Het kan zijn dat je van plan bent om een magnesium supplement te gaan slikken, omdat je hebt gelezen dat het een nuttige werking in je lichaam heeft en je slaap kan verbeteren.

Het is belangrijk om je goed in te lezen over de risico’s en effecten van het nemen van een magnesium-supplement, want die bestaan.

Gezond eetpatroon

Gezonde voeding

Voordat je aan welk supplement dan ook gaat beginnen is het van belang eerst te zorgen voor een “normaal” en gezond eetpatroon.

Dat betekent niet te veel snelle koolhydraten en verzadigde vetten, maar een goede balans in voedingswaarden, veel groenten en langzame koolhydraten en ook zeker een afwisselend eetpatroon.

Supplementen zijn in geen enkel geval een vervanging van voedsel.

De meeste mineralen en vitaminen worden het beste opgenomen wanneer je ze eet of drinkt, dus uit voedsel. Dit geldt ook voor magnesium.

Je lichaam kan uit voedsel over het algemeen beter de vitaminen en mineralen herkennen. Bovendien, wanneer je vitaminerijk voedsel eet krijg je nog honderden andere gunstige voedingsstoffen binnen die de opname van magnesium en andere goede voedingsstoffen bevorderen. [4]

Wanneer je een magnesium-supplement van 200 mg neemt, betekent dit trouwens niet dat er ook daadwerkelijk 200 mg wordt opgenomen door je lichaam.

Bovendien neem je sommige supplementen het best op een lege maag, anderen hebben juist een gevulde maag nodig om het beste opgenomen te worden.

Ten slotte is voeding beter dan supplementen omdat je van sommige supplementen te makkelijk een overdosis neemt, wat ervoor kan zorgen dat je last krijgt van nare bij-effecten. Gezonde voeding heeft dit risico per definitie niet en is daarom de betere keus. [5]

Rust en beweging

Gezonde beweging

Wanneer je overweegt om mogelijke tekorten aan te vullen met supplementen is genoeg rust en genoeg beweging net zo essentieel als een gezond eetpatroon.

Ook hier is de crux dat het dweilen met de kraan open is om supplementen toe te voegen aan een lichaam dat in slechte staat is door een ineffectieve leefstijl.

Het verbeteren van de leefstijl zorgt er in bijna alle gevallen voor dat supplementen overbodig worden. Je haalt in dat geval immers genoeg uit de gezonde voeding die je eet.

Doordat je genoeg beweegt en genoeg rust neemt is je lichaam tevens in optimale staat om de benodigde voedingsstoffen op te nemen. [6]

Neem niet te veel

Een teveel aan magnesium is mogelijk en dat kan schadelijk zijn voor je lichaam. Een te grote dosis magnesium kan alleen als je op een bepaalde manier magnesium suppleert, bijvoorbeeld via tabletten of zouten.

Omdat supplementen zo’n hoge dosis bevatten is het lichaam niet in staat om het teveel voldoende af te stoten, zoals het bij voeding wel kan doen. [7]

Wanneer je te veel magnesium-supplementen neemt kun je onprettige gezondheidsklachten ervaren.

Veel voorkomende effecten van teveel magnesium zijn: diarree, misselijkheid en buikkrampen. Je kunt voorts braken, moeite met ademhalen krijgen, een lage bloeddruk of erge dorst. [8]

Bij een ernstige overmatige inname van magnesium kun je zelfs hartritmestoornissen en een hartstilstand krijgen. [9]

Het Voedingscentrum adviseert om per dag niet meer dan 250 mg magnesium extra te nemen via supplementen of zouten. [10]

Aangezien je ook veel magnesium haalt uit je voeding zien zij dit als veilige grens, om niet de maximale dagelijkse dosis voor je leeftijdsgroep te overschrijden.

Combinatie medicatie

Wanneer je magnesium wilt gaan bijslikken als supplement is het soms van belang om op het moment van inname te letten. Magnesium kan namelijk de werking van andere medicatie beïnvloeden of belemmeren. [11] Houd hier dus rekening mee voordat je aan het slikken van supplementen begint.

Sommige medicatie wordt in hun werking belemmerd wanneer ze te snel voor of na het nemen van grote hoeveelheden magnesium worden ingenomen.

Dit is het geval bij sommige antibiotica en bisfosfonaten, die worden gebruikt om osteoporose (botontkalking) te behandelen. [12]

Waarom kan magnesium de slaap ondersteunen?

Magnesium goed slapen

Magnesium helpt onder andere bij een goede werking van het zenuwstelsel, draagt bij aan een gezonde bloeddruk en aan de ontspanning van spieren.

Daarin zit ook het nut van magnesium voor de slaap, de fysieke ontspanning draagt bij aan het verminderen van stress en verminderde stress leidt tot een betere nachtrust.

Bovendien ondersteunt magnesium de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ervoor zorgt dat je in de avond slaperig wordt en in slaap kunt vallen.

Uit een onderzoek onder 46 ouderen (notoire slechte slapers) is gebleken dat het nemen van een magnesium-supplement zorgt voor een statistisch significante verhoging in slaaptijd, slaapefficiëntie en melatonine.

Voorts is opgemerkt dat er een statistisch significante verlaging van inslaaptijd, cortisol en ISI-score (de objectieve insomie index) plaatsvindt onder de experimentele groep.

Ook was er een afname in vroeg ontwaken vastgesteld bij de controle-groep. De placebo-groep scoorde slechter op al deze vlakken. [13]

Bij ouderen is dus te concluderen dat een magnesium-supplement zeker nut heeft als bijdrage aan de nachtrust.

Ouderen hebben over het algemeen vaker een vitaminen- en mineralentekort aangezien het lichaam minder goed in staat is om voedingsstoffen op te nemen dan bij jongere mensen.

De theorie houdt vol dat jongere mensen in principe geen supplementen nodig hebben wanneer zij gezond eten en leven.

Toch is het zeker waardevol om een tijdje magnesium-supplementen te proberen als je minder goed slaapt dan je zou willen.

Wel is het in dat geval van belang dat je niet het dagelijkse maximum overschrijdt.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Hoe gebruik je het magnesium-supplement?

Magnesium-supplementen zijn in verschillende vormen te nemen. Er zijn tabletten in verschillende doses, magnesiumzouten en er bestaan zelfs magnesiumsprays. Wat is nu de beste keuze daarin?

Magnesium tabletten

De meest voorkomende magnesium-supplementen zijn tabletten. Als je deze neemt let er dan op dat de dosis van een tablet niet hoger is dan 250mg.

Zelfs met een lagere dosis is het mogelijk dat je last krijgt van bij-effecten, zoals misselijkheid, diarree en buikkrampen.

Niet alle magnesium-tabletten zullen even goed bij je lichaam passen en optimaal effect hebben.

Daarom is het aan te raden in ieder geval 10 dagen of langer een supplement te proberen voordat je uiteindelijk beoordeelt of het effectief is gebleken voor jou.

Daarna kun je eventueel een ander type magnesium proberen.

Wil je starten met een magnesium supplement? Dan raden we magnesium tabletten 250mg van Holland & Barret aan (zie hieronder).

Magnesium tabletten

Bekijk prijs

Magnesiumspray en magnesiumbad

Magnesium bad

Om de mogelijkheid van bij-effecten of te hoge doses te omzeilen zou je ook een magnesiumspray kunnen proberen.

Dit spray je vlak voordat je gaat slapen op je huid, bijvoorbeeld op je borst, in je nek of op je schouders en masseer je deze plekken lichtjes in met de spray.

Op deze plekken zit vaak (verborgen) spanning gecentraliseerd en de magnesiumspray kan helpen om de spieren te laten ontspannen.

Ook hier geldt dat je de spray zelf zou moeten proberen om erachter te komen of het voor jou werkt.

Niet iedereen merkt effect van het sprayen en eventueel zou een effect van de spray ook kunnen komen door de ontspanning die het masseren tot gevolg heeft.

Magnesium spray

Hetzelfde geldt voor het nemen van een magnesiumbad. Hiervoor koop je een zak Dode Zee-zout en volg je de aanwijzingen op de verpakking voor de verhoudingen.

Je ligt in lekker warm water terwijl je niet veel anders kunt doen dan liggen en ontspannen, maar of het magnesium in het water daadwerkelijk wordt opgenomen en je beter doet slapen is de vraag. [14]

Magnesium kristallen

Bekijk prijs

Magnesiumtekort en risicogroepen

Niet veel mensen hebben een magnesiumtekort.

Zelfs met een minder goed eetpatroon is de kans heel klein dat je, als je verder in gezonde toestand verkeert, een tekort aan magnesium hebt.

Magnesium zit in je gewone dagelijkse voeding en daarvan krijg je op een dag gemiddeld genoeg binnen. Volgens het Voedingscentrum is een magnesiumtekort niet waarschijnlijk, dit komt eigenlijk alleen voor als iemand slecht functionerende nieren of darmen heeft. [15]

In dat geval moet je denken aan iemand die sterk verminderde nierfunctie heeft, chronische diarree of coeliakie.

Ook mensen die een gastric bypass of chemotherapie hebben ondergaan of maagzuurmedicatie nemen hebben een grotere kans op het ontwikkelen van een magnesiumtekort. [16]

Een bekende bijwerking van het nemen van hoge doses zink-supplementen is dat je magnesium-niveau erg omlaag gaat.

Ouderen

Magnesium ouderen

Het lichaam van oudere mensen is minder goed in staat om voedingsstoffen op te nemen. Daarnaast eten oudere mensen over het algemeen minder.

Wanneer er hersenaandoeningen ontstaan, zoals dementie of de ziekte van Alzheimer, schiet goed eten er vaak ook bij in.

Oudere mensen zijn dus zeker een risicogroep om een magnesiumtekort op te lopen.

Zij kunnen bij uitstek baat hebben bij het nemen van supplementen omdat hun lichaam minder goed uit voeding magnesium kan opnemen. [17]

Ten slotte kunnen plaspillen de uitscheiding van magnesium in de plas erg verlagen óf verhogen. De bloed- en urinewaarden van mensen die plaspillen voorgeschreven krijgen worden regelmatig door hun arts nagekeken, dus wanneer zij een magnesiumtekort hebben komt dit vanzelf aan het licht.

Zwangere vrouwen

Aan zwangere vrouwen wordt soms magnesium voorgeschreven door de huisarts. Bij het groeien van het kindje wordt veel magnesium opgebruikt, dus het is zwangere vrouwen aan te raden magnesiumrijke voedingsmiddelen tot zich te nemen.

Wanneer er al vroeg in de zwangerschap typische klachten van magnesiumtekort verschijnen, zoals oedeem, vaag zicht en spierkrampen, kunnen magnesium-supplementen worden voorgeschreven.

Het nemen van een magnesiumbad tijdens de bevalling leidt niet bewezen tot minder pijn. [18]

Magnesium en slaapproblemen

Kan niet slapen

Wanneer je aan (ernstige) slaapproblemen lijdt kun je je niet op magnesium richten in de hoop dat dit wondermiddel al je problemen oplost. Slaapproblemen vragen een bewuste omgang en een gedisciplineerde aanpak.

Alleen bij daadwerkelijke insomnie kan de oorzaak liggen in een ernstig magnesiumtekort. Wanneer je verder gewoon gezond bent is een magnesiumtekort echter zeer onwaarschijnlijk.

De eerste stap die je moet nemen bij slaapproblemen is je slaaphygiëne op orde krijgen.

Afhankelijk van je leefstijl vraagt het verbeteren van je slaaphygiëne vaak om grote leefstijlveranderingen. In dat geval geldt: liever over lange tijd iedere keer een kleine (blijvende!) verandering, dan in één keer alles omgooien en na 2 weken in je oude patronen vervallen.

Lijd je aan ernstigere slaapproblemen, zoals slaapapneu, tandenknarsen of ernstig snurken?

Dan is het zeer aan te raden om naast het verbeteren van je slaaphygiëne met je huisarts te bespreken wat de mogelijkheden zijn om op korte termijn beter te slapen.

Magnesium is wel zeer goed te gebruiken ter ondersteuning van je slaaproutine. Neem supplementen bewust en overschrijd nooit de maximale dagelijkse dosis die wordt aanbevolen.

Heb jij problemen met slapen? Ontdek de oplossing (klik hier)

Natuurlijke bronnen van magnesium

Natuurlijke bronnen magnesium

Deel deze afbeelding zodat je deze producten niet meer vergeet!

Zoals eerder in dit artikel al is aangegeven is de meest ideale oplossing om voedsel te eten waarin veel magnesium voorkomt.

Magnesiumrijk voedsel is eigenlijk zeer gezond voedsel, dus behalve magnesium haal je er nog veel meer goede bouwstoffen uit.

De beste producten die je kunt eten om voldoende magnesium binnen te krijgen zijn:

  • groene groenten zoals spinazie en broccoli,
  • volkoren granen zoals volkoren of roggebrood.
  • In soja zit ook veel magnesium, denk dan aan sojaboontjes, soja-olie en sojamelk.
  • Noten zoals pijnboompitten en cashewnoten bevatten naast magnesium ook veel andere goede voedingsstoffen, zoals onverzadigde vetten en eiwitten
  • Ten slotte bevatten schaaldieren zoals garnalen en cacao veel magnesium. [19]
    •  Een stukje erg pure chocolade, met bijvoorbeeld een cacao-gehalte van 90%, past dus goed in een gezond dagelijks eetpatroon.

Conclusie: wel of geen magnesium nemen?

Magnesium is een belangrijk mineraal dat bijdraagt aan meer dan 300 chemische reacties in je lichaam. Vanwege de belangrijke fysieke effecten, zoals spierontspanning en regulering van het zenuwstelsel, draagt een goed magnesiumpeil ook zeker bij aan je nachtrust.

Bovendien zorgt magnesium voor een hogere aanmaak van melatonine, het hormoon waar je slaperig van wordt en van in slaap valt.

Mensen die een relatief gezonde levensstijl hebben hoeven geen magnesium-supplement te nemen. Met een normaal eetpatroon kun je prima voldoende magnesium uit je voedsel halen, wel kun je in dat geval extra voedsel dat rijk aan magnesium is nuttigen.

Een magnesiumtekort heb je niet zo snel, mensen die bepaalde ziekten of vanwege andere reden tekorten hebben kunnen wel baat hebben bij extra magnesium in de vorm van voedsel of een supplement, denk aan ouderen, zwangere vrouwen en mensen die een gastric bypass hebben ondergaan.

Magnesium heeft wel bewezen invloed op een goede nachtrust, blijkt uit een studie onder 46 ouderen. Magnesium kun je in verschillende vormen tot je nemen, bijvoorbeeld als tablet, spray of bad. De tabletten zijn de enige bron die daadwerkelijk je magnesiumpeil verhogen, aangezien magnesium de huid niet kan doordringen.

Het beste is dus om je op voedsel te richten om te zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Dit vind je in groene groenten, soja, noten, volkoren graanproducten en schaaldieren.

Echte slaapproblemen los je niet op met magnesiumsupplementen. Supplementen zijn voorts geen vervanging van gezonde voeding en zijn niet ongevaarlijk. Houd je altijd aan het aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Bekijk de top 10 magnesium supplementen

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

view: XS SM MD LG XL