Wat is lichte slaap en hoeveel heb je nodig?

De sluimerfase en de lichte slaapfase worden samen gezien als de lichte slaap.

Van de diepe slaap en de REM-slaap weet de slaapwetenschap al vrij veel, een groot aantal aspecten in die slaapfasen zijn onderzocht en ontdekt.

Over de lichte slaap is nog niet zo veel bekend. Maar wat er bekend is ontdek je hier.

Sluimerslaap

Wanneer je gaat slapen kom je na een wakker moment terecht in de sluimerslaap.

Deze duurt ongeveer 5 tot 10 minuten en je lichaam maakt zich klaar voor de slaap.

Je hartslag, ademhaling, hersenactiviteit en lichaamstemperatuur gaan omlaag en je ogen bewegen langzaam achter de oogleden. Je kunt gemakkelijk ontwaken uit deze fase. [1]

Lichte slaap

Daarna ga je over op de lichte slaap, deze fase duurt zo’n 30 tot 45 minuten en beslaat in totaal ongeveer 50% van je totale slaap per nacht!

Van alle fasen spendeer je dus de meeste tijd in de lichte slaap.

In deze slaap ben je nog beweeglijk, bewegen je ogen niet, daalt de activiteit van de lichaamsfuncties verder, maar je kunt nog relatief gemakkelijk ontwaken. [2]

Diepe en zeer diepe slaap

Vervolgens ga je door naar de diepe en zeer diepe slaapfase, ook wel de Slow Wave Sleep genoemd vanwege het extreme low point in hersenactiviteit.

In deze fasen spendeer je de meeste tijd in de eerste paar slaapcycli die je doorloopt, naarmate de nachtrust vordert worden deze fasen korter.

Je hartslag, ademhaling en hersenactiviteit zijn op het laagste punt tijdens je slaapcyclus en je beweegt bijna niet meer.

In deze fasen herstelt je lichaam, worden nieuwe cellen aangemaakt, groeien kinderen en worden je hersenen schoongespoeld door middel van het glymfatisch systeem. [3]

REM-slaap

Daarna volgt de laatste fase, de REM-slaap. Je ademhaling en hartslag gaan omhoog, je lichaamstemperatuur is het laagste in de hele cyclus en je begint te dromen.

Deze fase is essentieel voor het herstel en behoud van je geheugen. Wanneer je ontwaakt in deze fase onthoud je het meest recente deel van je dromen.

Wat gebeurt er tijdens de sluimerslaap?

sluimerslaap

Wat weten we tot nu toe over de sluimerfase en de lichte slaap?

Is het alleen een overgangsfase naar de herstellende fase en de droomfase?

Of schuilt er meer achter deze periode dan wat we op het eerste gezicht zien?

De sluimerslaap en lichte slaap zijn beiden NREM-slaapfasen. De sluimerfase neemt de minste tijd in beslag in een slaapcyclus. Deze fase duurt 5 tot 10 minuten en beslaat ongeveer 3% van de totale slaap op een nacht.

De sluimerfase is de eerste stap van de wakkere staat naar de echte slaap. In de sluimerfase gaat je lichaam langzaamaan in ruststand, je hartslag en ademhaling worden trager en je lichaamstemperatuur gaat omlaag.

Je kunt nog lichte bewegingen met je ledematen maken en je ogen bewegen langzaam heen en weer achter de oogleden. [4]

In de sluimerfase val je letterlijk in slaap. Bijzonder is dat als je ontwaakt uit de sluimerfase je soms helemaal niet door had dat je aan het slapen was. Je kunt wakker schrikken en gewoon doorgaan met wat je aan het doen was.

Ook kun je in je sluimerfase vreemde, droomachtige beelden of gedachten zien. Aangezien je uit de sluimerfase makkelijk en vaak ontwaakt kun je beseffen dat die vreemde beelden en gedachten voortkomen uit het in slaap vallen. [5]

Hypnagoge schok of hypnic jerk

wakker schrikken

In de sluimerslaap ervaar je nog wel eens een hypnic jerk of hypnagoge schok. De naam zegt het al, je ligt rustig in bed en plotseling voel je een intense schok, alsof je van een hoogte naar beneden valt en de grond raakt.

Soms worden mensen er wakker van als ze deze schok krijgen, maar soms slapen ze er ook gewoon doorheen.

Ook kun je tijdens deze fase plotseling wakker schrikken met het idee dat iemand net je naam riep, je van een stoeprandje viel of er ergens in je huis een hard geluid was. [6]

De hypnic jerk ontstaat doordat je brein net iets sneller buiten bewustzijn raakt dan je lichaam. Je lichaam blijft prikkels registreren en naar je brein zenden die die prikkels niet meer kan ontvangen.

Door de ophoping van onverwerkte prikkels schrikt je brein plotseling weer wakker en zendt dan een schok door je lichaam. [7]

Lichte slaapfase

Het nut van lichte slaap wordt nog wel eens over het hoofd gezien. In de diepe slaap en de REM-slaap gebeuren fysiek gezien hele bijzondere dingen, maar de lichte slaap is allesbehalve overbodig.

Dat zou ook gek zijn, aangezien je 50% van je totale nachtrust in de lichte slaap spendeert. De overige 50% worden verdeeld over de overige drie slaapfasen.

De lichamelijke functies lijken meer op de wakkere staat dan op de diepe slaap. Ontwaken is nog vrij makkelijk, je hersenen reageren nog zintuiglijke prikkels als licht, aanraking en geluid.

Je temperatuur, hersenactiviteit, ademhaling en hartslag zijn wel lager dan tijdens wakker zijn, maar niet zo laag als tijdens de diepe of REM-slaap. [8] [wv-note]Tijdens de lichte slaap kun je ook lichte dromen hebben. Deze zijn alleen niet verhalend zoals in de REM-slaap, maar nemen eerder de vorm van korte beelden en fragmenten aan.[/wv_note]

Waar de diepe slaapfase ook wel Slow Wave Sleep genoemd wordt, noemt men de lichte slaapfase ook wel Fast Wave Sleep.

In deze slaapfase komen namelijk slaapspoelen voor, genoemd naar de plotselinge oplevingen in hersenactiviteit.

Wanneer je tijdens deze fase wakker wordt heb je soms het idee dat je helemaal niet geslapen hebt.

Daarom is het ook het prettigst om uit de lichte slaapfase te ontwaken en voel je je waarschijnlijk erg fris als je ’s ochtends opstaat.

Wat heb je aan lichte slaap?

Het nut van lichte slaap zit erin dat je ook in deze fase uitrust en herstelt. Niet zo veel als tijdens de diepe slaap, maar het gebeurt wel.

Omdat volwassenen 50% van hun nachtrust in deze slaapfase verkeren telt dat herstellingsvermogen dus zeker wel op.

Deze slaapfase speelt verder ook een grote rol in het proces van geheugenverwerking, daar lijken de slaapspindels op te wijzen. [9]

Daarnaast is het een prettige slaapfase om uit te ontwaken in de ochtend, wanneer je uitgerust en relatief scherp wakker wordt heb je ook het gevoel dat je echt goed geslapen hebt en dat is ook wat waard.

Als we over goede slaapkwaliteit spreken dan bedoelen we dus eigenlijk dat er een goede balans tussen de verschillende slaapfasen zit.

Als lichte slaap niet nodig was dan was dat al verloren gegaan gedurende de evolutie. Dat het bestaat zegt dus al genoeg over de noodzaak ervan.

Wanneer je de gemiddelden volgt die voor iedere slaapfase staan dan kun je ervan uitgaan dat je nachtrust kwalitatief voldoende is.

Wat zijn slaapspoelen?

slaapspoelen hersengolven

Slaapspoelen zijn wat in het Engels sleep spindles genoemd worden, ze staan ook wel bekend als sigmagolven.

Een slaapspoel is een korte opleving in hersenactiviteit tijdens de fase van lichte slaap.

Ze worden zo genoemd omdat het potloodje dat de hersenactiviteit op papier tekent tijdens zo’n slaapspoel plots korte pieken en dalen van gelijke grootte direct achter elkaar registreert. [10]

Vanaf geboorte
Slaapspoelen zijn niet vanaf de geboorte al aanwezig, pas als een baby tussen de 6 en 8 weken oud is komen de eerste slaapspoelen voor.

Een slaapspoel is waarschijnlijk noodzakelijk als een soort reset van het brein zodat de persoon in slaap blijft tijdens de lichte slaapfase. [11]

Vanaf 5 maanden
Vanaf 5 maanden oud kunnen er in de lichte slaap ook K-complexen voorkomen. Dit zijn langere activiteitsgolven en zijn een reactie op externe prikkels.

De hersenactiviteit komt dan dichtbij de waakstaat en daalt daarna weer zodanig wanneer je weer terug in je slaapritme gaat. [12]

Uit onderzoek is gebleken dat wanneer er slaapspoelen geregistreerd worden tijdens de slaap de onderzochte persoon de volgende dag beter is in leertaken.

Daarom wordt ervan uitgegaan dat slaapspoelen een rol spelen in het verwerken van herinneringen en een belangrijke rol speelt in het geheugenproces.

Gemiddelde hoeveelheid slaap per leeftijdsgroep

hoeveel slaap per leeftijdsgroep

Baby’s tot en met acht weken brengen helemaal geen tijd door in de lichte slaapfase.

Tot in de puberteit neemt de hoeveelheid lichte slaap geleidelijk toe.

Wanneer de hoeveelheid lichte slaap ongeveer 50% van de totale nachtrust is blijft dit zo tot ver in het volwassen leven.

Vanaf 55 jaar
Naarmate mensen ouder worden, vanaf ongeveer 55 jaar oud, gaan ze steeds meer tijd in lichte slaap doorbrengen en minder in diepe en zeer diepe slaap.

Dit hoort bij het natuurlijke proces van veroudering en is niet erg of ongezond. Toch hebben oudere mensen vaak het gevoel slecht te slapen, aangezien ze vaker wakker worden ’s nachts en minder diep slapen. [13]

Hoe weet je of je genoeg slaap krijgt?

Veel mensen maken zich zorgen over de hoeveelheid of kwaliteit slaap die ze ’s nachts krijgen. Soms is dit tijdelijk, anderen hebben eigenlijk continue zorg.

Natuurlijk zijn zorgen ook een negatieve invloed op je slaap, waardoor het een vicieuze cirkel kan worden.

Heb jij moeite met slapen? Kijk dan eens naar de Perfect Slapen in 7 stappen methode.

Ook is het zo dat je met slaapproblemen over het algemeen niet direct naar de huisarts gaat om het onderzocht te laten worden in bijvoorbeeld een slaapcentrum, maar er zelf langere tijd mee zit.

Tegenwoordig zijn er handige fitness trackers die ook slaap registreren. Het apparaat kan herkennen of je slaapt en in welke slaapfase je zit, aan de hand van je lichamelijke bewegingen en hartslag.

Aangezien veel mensen vaak het idee hebben slecht te slapen terwijl dit niet het geval is, kan het een handige eerste stap zijn om jezelf gerust te stellen. [14]

Bekijk de top 10 activity trackers

Wanneer er over een periode van meerdere weken een relatief gemiddeld slaappatroon te zien is, kun je ophouden je zorgen te maken over je slaap. Wanneer er wel langere tijd regelmatig discrepanties te zien zijn is het verstandig om wel even naar de huisarts te gaan om het te laten onderzoeken.

Let er wel op dat fitness trackers er soms naast kunnen zitten en het geen 100% perfecte registratie van je slaapritme geeft.

Het kan namelijk zo zijn dat je tracker soms aangeeft dat je ’s nachts twee uur wakker bent geweest terwijl je weet dat je hebt geslapen. In dat geval kun je dan gewoon op je eigen registratie vertrouwen.

Heb je moeite met inslapen Of slaap je slecht? Kijk dan eens naar de Perfect Slapen in 7 stappen methode.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

view: XS SM MD LG XL