Hoeveel diepe slaap heb je nodig?

Word jij ’s ochtends moe wakker, duurt het lang voordat je aanspreekbaar bent, voel je je chagrijnig of lusteloos en heb je moeite met concentreren?

Dan is de kans groot dat je niet genoeg of niet diep genoeg slaapt.

De diepe slaap zijn de 2 slaapfasen waarin je lichaam uitrust en herstelt.

Deze fasen zijn essentieel om tot een goede nachtrust te komen, maar waarom is dat?

Hoeveel diepe slaap heb je nodig?

Hoeveel diepe slaap iemand nodig heeft verschilt per persoon. Wel zijn er gemiddelden en minima voor iedere leeftijdscategorie. Het is namelijk zo dat de hoeveelheid diepe slaap afneemt naarmate men ouder wordt.

Baby’s slapen relatief weinig diep. Ongeveer 15 tot 25% van de slaap is diep en een groot deel is REM-slaap. Naarmate het kind ouder wordt gaat het meer tijd in diepe slaap doorbrengen, kinderen tot 12 jaar oud slapen zo’n 9 tot 11 uur en spenderen ongeveer 20 tot 30% in diepe slaap. [12]

Kinderen van 12 tot 18 jaar oud slapen ongeveer 8 tot 10 uur en spenderen daarvan 20 tot 25% in deze slaapfase. Vanaf de puberteit begint de hoeveelheid diepe slaap langzaam af te nemen. [13]

De gemiddelden zijn automatisch ook de ideale hoeveelheden diepe slaap voor de leeftijdscategorie. Valt jouw hoeveelheid daartussen, net eronder of net erboven, dan zit je wel goed. Voor kinderen en baby’s geldt dat als zij genoeg uren slapen, zij automatisch ook genoeg diepe slaap krijgen.

Heb jij problemen met slapen? Ontdek de oplossing (klik hier)

Krijg ik genoeg diepe slaap?

Als jij je regelmatig goed uitgerust voelt als je wakker wordt, na enige opstarttijd gewoon fris je bezigheden kunt doen en geen geheugenproblemen hebt, dan krijg je genoeg diepe slaap.

Zo simpel ligt het!

De voordelen van diepe slaap

Diep slapen is dus echt noodzakelijk om je lichaam gezond te houden en je overdag goed te voelen.

Mogelijk ken je de uitdrukking: “de uurtjes voor twaalf tellen dubbel,” erop doelend dat je extra goed uitrust als je vroeger dan twaalf uur ’s nachts gaat slapen.

Er zit zeker een kern van waarheid in die uitdrukking. Wel in de zin dat als je er ’s ochtends vroeg uit moet (wie niet?) het slim is om ook op tijd naar bed te gaan, zodat je in ieder geval jouw ideale hoeveelheid slaap krijgt.

Daarnaast krijg je in de eerste helft van je nachtrust de meeste diepe slaap en je biologische klok regelt de overgang naar REM-slaap min of meer.

Die uurtjes voor twaalf tellen misschien niet letterlijk dubbel, maar extra tellen doen ze zeker! [8]

Diepe en zeer diepe slaap

Je voltooit drie, vier of vijf slaapcycli, afhankelijk van hoe lang je slaapt op een nacht.

In de eerste helft van je slaap neigt je lichaam meer naar diepe slaap.

Na de eerste sluimerfase en de tweede fase van lichte slaap breekt de derde fase aan, de diepe slaap.

Na de diepe slaap maak je de overgang naar de zeer diepe slaapfase en dan ga je in de REM-slaap, of droomslaap.

Je wordt kort wakker en de cyclus begint opnieuw.

Zoals gezegd spendeer je ’s nachts gedurende de eerste 50% meer tijd in de derde en vierde slaapfase, de diepe en zeer diepe slaap.

Dit is het moment dat je lichaam bijkomt van de dag. Wanneer je lichaam genoeg hersteld is ga je de tweede helft van je nachtrust in, waar de diepe slaap plaatsmaakt voor meer REM-slaap. [1]

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Wat is het verschil tussen de diepe en zeer diepe slaapfase?

Vaak worden de deze slaapfasen als één slaapfase aangemerkt, aangezien het moment van overgang tussen deze twee fasen moeilijk te bepalen is.

Het onderscheid tussen de diepe en zeer diepe slaapfase is dat je gedurende de diepe slaapfase moeilijk te wekken bent en in de zeer diepe slaapfase zeer moeilijk te wekken.

Waar je in diepe slaap eventueel nog wakker kunt worden van harde geluiden en veel licht is dit in de zeer diepe slaapfase bijna niet mogelijk. [2]

Wanneer we in dit artikel spreken over de diepe slaap worden deze beide slaapfasen bedoeld, tenzij specifiek anders aangegeven.

Wat gebeurt er in de diepe slaapfase?

Zoals reeds gezegd herstelt je lichaam tijdens deze fase. De slapende persoon is moeilijk te wekken en de ademhaling, lichaamstemperatuur en hartslag dalen verder.

In de zeer diepe slaapfase zijn hartslag, temperatuur, bloeddruk, spieractiviteit en ademhaling op hun laagste punt van de hele cyclus.[3]

De persoon die in deze slaapfase verkeert wordt zelfs niet wakker van harde geluiden en fel licht.

Slow Wave Sleep

In het onderzoek naar slaap worden hersenscans gemaakt wanneer iemand slaapt om de hoeveelheid hersenactiviteit tijdens iedere fase te meten en zo de slaapfasen van elkaar te onderscheiden.

In de diepe slaapfase is de hersenactiviteit zo laag dat de fase ook wel Slow Wave Sleep genoemd wordt, oftewel langzame golf-slaap. [4]

Herinneringen en geheugen

Toch wordt er in deze fase al een begin gemaakt met het verwerken van herinneringen uit het kortetermijngeheugen.

Dit is recentelijk ontdekt en schijnt een heel nieuw licht op de wetenschap van slaap, waarin tot nu toe altijd werd gedacht dat alleen de REM-slaap verantwoordelijk was voor het verwerken van herinneringen.

Lichaamsherstel en uitrusten

Wanneer je lichaam in de diepe slaapfase terechtkomt wordt direct de aanmaak van groeihormonen opgeschroefd.

Kinderen beginnen in lengte te groeien en bij iedereen worden er nieuwe cellen aangemaakt om oude of beschadigde cellen te vervangen.

Hormoonspiegel

Tijdens de diepe slaap wordt er ook iedere nacht een scan gemaakt van je hormoonspiegel.

Glymfatisch systeem

Het meest bijzondere proces dat plaatsvindt tijdens de diepe slaap is misschien wel het glymfatisch systeem.

Dit recentelijk ontdekte fenomeen houdt in dat het hersenvocht dat de hersenen omringt plotseling door de hersenen heen begint te sijpelen.

Dit proces vindt alleen plaats tijdens de zeer diepe slaapfase en reinigt de hersenen van opgehoopte eiwitten en toxines. [7]

Het glymfatisch systeem is een essentieel proces in het behouden van een goed functionerend brein.

Gevolgen van te weinig diepe slaap

Ben jij iemand die vaak erg laat naar bed gaat?

Dan spendeer je waarschijnlijk te kort in de diepe slaap om goed uitgerust en hersteld wakker te worden.

De gevolgen van (structureel) te weinig diepe slaap krijgen kunnen zeer ernstig zijn.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

1. Depressie en andere psychische stoornissen

Mensen met een depressie of andere psychische stoornis slapen structureel te weinig.

Soms is slechte slaap een deel van de oorzaak van een psychische stoornis, soms een deel van het gevolg.

Altijd is het zo dat bij een psychische stoornis de slaapcyclus ernstig ontregeld is en de stoornis en het slapen werken op elkaar in als een neerwaartse spiraal. [9]

Slecht slapen, en dan specifiek te weinig diep slapen, heeft zeer vergaande invloed op de hormoonspiegel en hormoonregulering in het lichaam.

Gelukshormonen zoals serotonine, dopamine en oxytocine nemen af en werken lusteloosheid, afvlakking van de emoties en depressieve gevoelens in de hand.

Bekijk maar eens onderstaande video om een beter beeld te krijgen van de ernstige gevolgen van slaap tekort.

2. Lichaam en brein

Zoals gezegd herstelt je lichaam tijdens de diepe slaap. Er worden groeihormonen en nieuwe cellen aangemaakt en je hersenen worden gereinigd via het glymfatisch systeem.

Te weinig diepe slaap zorgt voor een onvoltooid herstel.

Als je de volgende nacht kunt bijslapen en je gewone ritme weer kunt oppakken is dat niet zo erg.

Tegenwoordig slapen veel mensen echter structureel te weinig.

Ook je brein kan niet optimaal gereinigd worden wanneer je langdurig diepe slaap mist.

Het gevolg is dat eiwitten en toxines ophopen in je brein en de elektropulsen minder goed kunnen worden verzonden en ontvangen.

Slechte slapers lopen het risico al op vroege leeftijd dementie of de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

3. Immuunsysteem

Gedurende de dag krijgt het immuunsysteem veel aanvallen van buitenaf te verduren.

Tijdens de diepe slaap worden de beschadigde anti-lichamen hersteld en nieuwe antilichamen aangemaakt.

De volgende dag ben je dus vatbaarder voor infecties totdat je weer een nacht voldoende diepe slaap hebt gehad. [10]

4. Overgewicht

Een tekort aan diepe slaap laat je je overdag minder uitgerust en energiek voelen. Je lichaam gaat dan het hormoon ghreline aanmaken.

Dit staat ook wel bekend als het hongerhormoon en stuurt naar je hersenen het signaal dat je trek hebt en je behoefte hebt aan snelle energie, oftewel koolhydraten.

Dit gevolg van te weinig diepe slaap is erg tastbaar. Als iemand structureel vijf uur of minder slaapt per nacht heeft diegene een 50% hogere kans om overgewicht te hebben. [11]

Heb jij overgewicht waar je wel vanaf zou willen en weet je van jezelf dat je een slechte slaper bent, probeer dan eerst je slaappatroon op orde te krijgen.

Tips om meer diepe slaap te krijgen

1. Sta elke dag rond dezelfde tijd op en ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed.
2. Geen cafeïne na 13.00 ’s middags en geen alcohol tot drie uur voor je naar bed gaat.
3. Een uur voor je gaat slapen lichten dimmen en schermen uit.
4. Een dagelijks slaapritueel instellen, bijvoorbeeld een kopje rustgevende thee, tandenpoetsen, gezicht wassen, boekje lezen in bed en licht uit.
5. Zorg dat je slaapkamer tussen de 16 en 18 graden is, de perfecte temperatuur om slaap te bevorderen.