Wat is de beste slaaphouding voor rug en nekklachten?

Bijna alle mensen hebben een favoriete slaappositie. Een voorkeurspositie is de manier waarop je het liefste ligt, met als gevolg dat je bijvoorbeeld niet in slaap kunt vallen tenzij je in die houding ligt.

Een andere mogelijkheid is dat je bij het inslapen of doorslapen automatisch en onbewust in die houding gaat liggen.

Er is niet een slaappositie aan te wijzen die per definitie goed of slecht is. Het is heel erg afhankelijk van je lichaam, je bed en eventuele klachten welke houdingen beter bij je passen of juist vermeden moeten worden.

Veel mensen kunnen bijvoorbeeld prima op hun rug slapen, maar mensen die snurken of slaapapneu hebben kunnen dat beter niet doen. Waarom dat is ontdek je in dit artikel.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Weten rugslapers, zijslapers en buikslapers wel hoe hun slaappositie invloed heeft op hoe ze zich overdag voelen?

En dat bepaalde gezondheidsklachten kunnen verergeren of verdwijnen door een slaaphouding?

Laten we beginnen met rugslapers.

Wat is de beste slaaphouding voor rugslapers?

Op de rug slapen is voor het grootste deel van de mensen een prima slaaphouding. Maar 8% van alle mensen heeft dit echter als voorkeurshouding. [1]

Doorbloeding en gewrichten

De druk van je lichaam is in deze positie het beste verdeeld en daardoor wordt de bloeddoorstroming naar delen van het lichaam niet afgekneld.

Wanneer dat in andere slaapposities gebeurt gaan die lichaamsdelen tintelen. Dit kan erg pijnlijk zijn en je wakker maken.

Als je voet of been is afgekneld en tintelt op het moment dat je wilt opstaan kun je door de gevoelloosheid zelfs vallen en eventueel verkeerd terechtkomen.

Door een combinatie van goede doorbloeding, optimale ontspanning van de spieren in nek, rug, hoofd en schouders en de goed verdeelde druk op het lichaam zorgt rugslapen er ook voor dat je minder last hebt van spanningshoofdpijn. [2]

Daarnaast worden ook de botten en gewrichten in deze slaaphouding erg ontlast. Rugslapers hebben vaak minder last van rugpijn en heuppijn en mensen met deze klachten die een aantal dagen op hun rug slapen merken dat de pijnklachten afnemen. [3]

Door de verhoging van de knieën wordt de onderrug meer in een ontspannen positie geduwd, die beter aansluit op het matras en de rugpijn afneemt. [4]

Maagzuur en huid

Ook kun je in andere slaapposities makkelijker last krijgen van oprispend maagzuur en daardoor vaker ontwaken.

Wanneer je op je rug slaapt en gebruik maakt van een hoofdkussen zal je geen maagzuurklachten ervaren, omdat je hoofd hoger ligt dan de rest van je lichaam.

Ten slotte is op de rug slapen het beste voor de huid van je gezicht.

Door op de zij te slapen lig je met één deel van je gezicht in een kussen gefrommeld, waardoor de huid minder goed kan herstellen en er sneller rimpels ontstaan.

Als je ook nog niet graag wisselt van kant heeft dit tot gevolg dat je huid meer rimpelt aan één kant van je gezicht. [5]

Daarnaast is het zo dat je kussen bacteriën bevat die de kwaliteit van je huid kunnen verminderen. Als je op je rug slaapt komt je gezicht niet direct in aanraking met deze bacteriën.

Ten slotte is de vochthuishouding in je huid een stuk beter wanneer je op je rug slaapt. Daardoor sta je ’s ochtends met een fris gezicht op en heb je geen last hebt van gezwollen ogen, oogleden of wangen. [6]

Snurken en slaapapneu

Voor mensen die last hebben van snurken of slaapapneu is op de rug slapen echter niet ideaal.

Op de rug liggen zorgt ervoor dat de luchtpijp erg vernauwt, waardoor de kans op snurken en ademstops bij slaapapneu zeer toenemen. [7]

Goede slaaphouding voor zijslapers

De meest populaire slaappositie is bij uitstek het slapen op de zij. Ruim 70% van de mensen slaapt het liefst op de linker- of rechterzij.

Positie en pijn

Sommige zijslapers hebben relatief rechte armen en ruggengraat, maar ruim 40% van alle mensen slaapt het liefst in de foetushouding, dat wil zeggen, op de zij, met benen opgetrokken en rug gebold.

Dit is een goede slaaphouding, mits je niet te strak opgekruld ligt. In dat geval kun je minder goed ademen en zijn je spieren en gewrichten erg gespannen. [7]

In deze houding kun je wel sneller last krijgen van pijn in je ruggengraat, heupen of knieën omdat je ruggengraat niet in een neutrale, ontspannen positie ligt.

Dit kun je gemakkelijk verhelpen door met een goed hoofdkussen te slapen en een kussen tussen je knieën te leggen.

Daardoor wordt de druk op je heupen en ruggengraat verminderd en liggen ze in een natuurlijkere positie. [7]

Ten slotte is slapen in de foetushouding af te raden voor mensen met artritis. Wel kunnen zij op hun zij slapen wanneer ze zo recht mogelijk liggen. [7]

Glymfatisch systeem

Als je je in de diepe slaapfase begeeft wordt het glymfatisch systeem geactiveerd.

Dat systeem zorgt ervoor dat het hersenvocht door de hersenen begint te vloeien en zo de opgebouwde toxinen en eiwitten wegspoelt.

Dit proces is zeer belangrijk voor je brein en wordt in verband gebracht met Parkinson, Alzheimer en dementie.

Uit onderzoek op ratten is gebleken dat het glymfatisch systeem langer geactiveerd blijft als zij op hun zij slapen.

Waarom dat zo is is nog niet geheel duidelijk, maar de lichaamshouding en doorbloeding van het lichaam lijken ermee samen te hangen. [9]

Door de grote fysiologische gelijkenissen van ratten en mensen is aan te nemen dat ook mensen langer gebruik kunnen maken van het glymfatisch systeem wanneer zij op hun zij slapen.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Dit is de beste slaaphouding voor buikslapers

Ten slotte zijn er de buikslapers. Deze slaaphouding is het minst ideaal omdat je ruggengraat en nek in een onnatuurlijke houding gedwongen worden, vaak omdat je met je nek gedraaid ligt.

Nekpijn, rugpijn, gewrichtspijn of een stijve nek komen het meest vaak voor als je in deze houding slaapt.

Daarnaast worden de zenuwen vaak afgekneld en is de bloeddoorstroming niet optimaal in deze houding.

Ook kan de buik en de interne organen erg warm worden en hun functie iets belemmeren. Ongeveer 8% van de mensen slaapt het liefst op de buik.

De buikslaaphouding kan helpen tegen snurken, omdat de luchtpijp door de zwaartekracht grotendeels vrij is. Echter is het wel zo dat de voordelen tegen snurken waarschijnlijk niet opwegen tegen de nadelen voor de rest van je lichaam. [10]

Een beter advies is om op je zij te gaan slapen. Hoe je dat doet lees je verderop in dit artikel.

Opvallend is dat baby’s en jonge kinderen wel vaak graag op hun buik slapen.

Wanneer je baby wel goed zelf kan omrollen of opzitten is het prima om op de buik te slapen.

Vaak trekken kleine kinderen hun benen op zodat ze met hun achterwerk in de lucht liggen en hun buikje niet op het matras ligt.

Rugpijn na slapen

Wanneer iemand last heeft van rugpijn na het slapen zoals pijnklachten in de rug en nek, dan is het allereerst van belang om absoluut niet op de buik te slapen.

Door een verkeerde slaaphouding worden de klachten zeer verergerd.

Heb je last van lage of juist hogere rugpijn?

Dit zijn de mogelijk oplossingen:

Goede slaaphouding bij lage rugpijn

Bij pijn in de lage rug wordt aangeraden om op de zij te slapen met een kussen tussen de knieën, of zelfs een lichaamskussen.

Bekijk prijs

Op deze manier wordt je onderrug in een ontspannen positie gedwongen waarbij je onderrug het matras raakt.

Zorg er bij rugslapen voor dat je matras niet te hard is, dan kan het zeer oncomfortabel zijn.

Wil je weten welk type lichaamskussen voor jou het fijnste is? Bekijk dan ons artikel over het beste lichaamskussen.

Beste slaaphouding bij hogere rugpijn

Bij hogere rugpijn en nekpijn is de meest ideale slaaphouding op de rug. In deze slaaphouding komen alle spieren in de bovenste regio het meest tot rust. zorg wederom voor een kussen onder je knieholtes zodat de onderrug kan ontspannen.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)

Beste slaaphouding bij zwangerschap

Als je zwanger bent ligt het eraan in welke fase van de zwangerschap je je begeeft.

Vanaf het tweede trimester van de zwangerschap is het beter om niet meer op de rug te slapen.

De baarmoeder wordt zo zwaar dat het de grootste ader van je onderlichaam richting je hart afknelt, waardoor je duizelig en misselijk kan worden als je opstaat. [12]

Daarentegen mag je in principe je hele zwangerschap op je buik slapen als je dat zou willen (en kunnen).

Vanaf een bepaald moment is je buik zo groot dat het waarschijnlijk niet meer comfortabel is, maar zolang je het een comfortabele slaappositie vindt kan het prima. [12]

In het laatste trimester van je zwangerschap is de beste slaaphouding in de foetushouding op de linkerzij.

Langs de rechterzijde loopt namelijk de ader van het hart richting de placenta, als je op links slaapt dan blijft deze de hele nacht vrij en wordt deze niet afgekneld.

Daarnaast wordt er geen gewicht van de baarmoeder op je lever gedrukt waardoor deze ook vrij zijn functie kan uitoefenen. [12]

Tijdens je zwangerschap kun je soms onrustiger en minder comfortabel slapen door alle processen en je lichaam dat verandert.

Zorg dus dat je een aantal kussens hebt liggen die je tussen je knieën of langs je lichaam kunt leggen om prettiger te liggen.

Heb je echt veel last van slapeloosheid dan kun je een zwangerschapskussen proberen, dit brengt veel zwangere vrouwen verlichting.

Tips om je slaaphouding aan te passen

Het is niet makkelijk om je slaappositie blijvend te veranderen, aangezien je in je slaap gemakkelijk draait naar je voorkeurshouding.

Toch is het wel mogelijk, als je er maar genoeg tijd, energie en extra kussens in stopt.

Wil je bijvoorbeeld op je zij gaan slapen, zorg dan dat er een kussen tegen je rug aan ligt. Zo wordt het moeilijker om je naar je rug of buik te draaien.

Ook kun je dit bereiken met een lichaamskussen, daarmee kun je je lichaam de hele nacht in een bepaalde positie dwingen én het slaapt heerlijk comfortabel. [8]

Als je dan op je rug rolt zit daar een tennisbal waardoor je niet lekker kunt liggen en rol je idealiter gezien direct door naar je andere zij.

Word je ’s nachts wakker, probeer jezelf dan aan te leren om na te gaan of je nog in de gewenste positie ligt en als dat niet zo is om dan weer naar die slaaphouding terug te draaien en verder te slapen.

Wil jij vanavond al beter slapen? Klik hier en begin direct met de 7-stappen methode (tijdelijk 50% korting)