99 Tips om beter te slapen

Slecht slapen heeft een ingrijpende invloed op je lichaam en geest. Slaaptekort zorgt bovendien voor een verhoogde aanmaak van cortisol waardoor het zelfs nog moeilijker kan worden om te slapen. Vaak zoeken mensen pas hulp als ze oververmoeid en ten einde raad zijn.

Daarom hebben wij de 99 beste slaaptips voor jou op een rijtje gezet! De tips zijn kort maar krachtig met een reden. Zo blijft de lijst overzichtelijk en hoef je geen ellenlange en gortdroge teksten door te lezen, terwijl je hoofd daar helemaal niet naar staat. Bij de meeste tips voegen we een bron toe, zodat je er wel meer over kunt lezen als je dat wil.

Waarom zoveel tips?

Het doel van dit artikel is om je bij de hand te nemen zodat je zo snel mogelijk weer beter kunt gaan slapen. We hebben de tips zelfs ingedeeld in categorieën zodat je direct de voor jou meest relevante tips kunt terugvinden.

Wanneer je onze tips in de praktijk wil brengen, let er dan op dat elke verandering van je leefstijl en slaapstijl een periode van aanpassing nodig heeft. Zorg dus dat je de tips minstens twee tot vier weken toepast voor je besluit of iets wel of niet voor jou werkt.

Laten we beginnen

Neem je vanavond bijvoorbeeld je telefoon eens niet mee naar bed, dan kan het toch zijn dat je alsnog een tijdje wakker ligt. Dé magische tip om meteen in slaap te vallen bestaat namelijk niet. Onze tips kunnen je slaap direct bevorderen, maar de enige echte tip is discipline. Verbeter je slaaphygiëne op de punten waar het voor jou nodig is en hou je hier aan!

Probeer ook niet direct alles tegelijk toe te passen. Dat is moeilijk als je ten einde raad bent, maar bij ingrijpende veranderingen is het slimmer om jezelf stap voor stap de tijd te gunnen om eraan te wennen. Zo zorg je dat je de tips ook daadwerkelijk goed uitvoert en houd je het veel beter en langer vol!

Routine:

Effe dimmen: alle soorten licht, maar vooral blauw licht remmen de aanmaak van melatonine (bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/). Melatonine is hét slaaphormoon bij uitstek. Wanneer het ’s avonds donker wordt bouwt melatonine zich op tot je normale bedtijd waardoor je slaperig wordt, naar bed wilt en eenmaal daar ook daadwerkelijk in slaap kunt vallen. Te weinig melatonine en je ligt een tijd wakker in het donker totdat er genoeg is opgebouwd.

Tip 1

Licht remt de aanmaak van melatonine, zorg dus dat je je lichten ’s avonds dimt. (bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/ )

Tip 2

Check je lampen, zeker als je ze niet kunt dimmen. Sommige lampen zijn zo fel dat ze de aanmaak van melatonine ernstig belemmeren. Let op de lumen: hoe lager, hoe beter. Zorg ook dat de gloed van je lampen geel is en niet wit of blauw.

Het slaapritme is heilig

Slaapritme

Naast licht en duisternis wordt de aanmaak van melatonine beïnvloed door je circadische of dag- en nachtritme (die weer worden beïnvloed door licht en duisternis, volg je het nog?). Dat betekent dat je melatonine-niveau elke ochtend rond ongeveer dezelfde tijd op zijn laagst is en je ontwaakt. ’s Avonds gaat hetzelfde, maar dan met een piek in je melatonine-niveau waardoor je iedere avond rond dezelfde tijd slaperig wordt en in slaap valt (bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/).

Tip 3

Wil je gebruik maken van je melatonine-piek om in slaap te kunnen vallen? Dan moet je iedere avond om dezelfde tijd naar bed en iedere ochtend om dezelfde tijd eruit. Alleen dan functioneert het circadische systeem optimaal.

Tip 4

Wil je toch uitslapen in het weekend? Zorg dat dat maximaal een uur na je doordeweekse ontwaaktijd is. Het kost een paar dagen voor je weer in je normale ritme zit, waardoor je zondag, maandag en dinsdag (erg) moeite kunt hebben met inslapen, te weinig slaap krijgt en een slaaptekort opbouwt. (bron: Superslapen)

Tip 5

Ook voor later naar bed gaan in het weekend geldt hetzelfde. Maximaal een uur na je normale bedtijd, maar hier geldt: liever helemaal niet later, zeker als je normaliter moeite hebt met inslapen.

De slaaproutine

Slaap Routine

Een slaaproutine is een serie activiteiten die je iedere avond doet die het naar bed gaan “aankondigen” (bron: https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips/). Waarschijnlijk heb je al een soort slaaproutine: douchen, gezicht wassen, lenzen uit, pyjama aan. Door iedere avond dezelfde activiteiten in dezelfde volgorde te doen krijgt je brein een seintje dat je naar bed gaat en krijgt de melatonine-aanmaak een boost.

Tip 6

Maak een rustgevende slaaproutine en houd je eraan. Begin er iedere avond om dezelfde tijd mee en laat het tussen de 20 en 30 minuten duren. Zorg dat je de activiteiten iedere avond in dezelfde volgorde doet. (bron: Superslapen)

Tip 7

Doe 5 a 10 minuten een meditatie- of ademhalingsoefening als onderdeel van je slaaproutine. Op youtube staan veel begeleide meditatiefilmpjes. Na een aantal keer kun je het gemakkelijk zonder begeleiding doen. (bron: https://www.sleep.org/articles/learning-relax/ )

Tip 8

Maar wat moet je dan doen als je niet meer op schermen kan kijken? Maak bijvoorbeeld een kruiswoordpuzzel of sudoku. Of lees een (niet te spannend) stukje uit een boek met een klein lampje erbij.

Tip 9

Wil je een rustgevend kopje thee drinken als onderdeel van je slaapritueel? Zorg dan dat het kopje klein genoeg is zodat je ’s nachts niet één of meerdere keren uit bed moet om te plassen. Dat onderbreekt je slaap!

Tip 10

Zorg dat naar de wc gaan ook een onderdeel is van je slaaproutine, liefst zo kort mogelijk voor je in bed gaat liggen. Er ’s nachts uit moeten om te plassen kan funest zijn als je al moeite hebt met slapen. Ook als je lang wakker ligt kun je na een tijdje ineens aandrang hebben, waardoor je daarna weer van voren af aan kunt beginnen met inslapen.

Sneller inslapen: Schermtijd

Sneller In Slaap

Tip 11

Na acht uur ’s avonds, maar ten minste een uur voor je bedtijd kijk je beter niet meer op lichtgevende schermen, zoals tablet, telefoon en televisie.

Tip 12

Neem je apparaat ook zeker niet mee naar bed, maar laat hem in een andere kamer. Zo zorg je dat je niet in de verleiding komt om nog ff te gluren. Koop liever een wekker (die geen licht geeft). (bron: boek Superslapen)

Tip 13

Stel nachtmodus in op al je schermen en zorg dat de Brightness ’s avonds zo laag mogelijk is. Blauw licht is de meest remmende soort voor de aanmaak van melatonine. In nachtmodus wordt het blauwe licht gefilterd en komt er een gelige gloed over het scherm, waardoor je melatonine-aanmaak minder geremd wordt. (bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31191118 )

Tip 14

Kijk niet naar de tijd. Draai je wekker om of zet hem aan de andere kant van je kamer, zodat je niet verleid wordt om toch even snel te spieken. Wanneer je al gefrustreerd bent omdat je lang wakker ligt zorgt het alleen maar voor meer frustratie als je ziet hoe laat het is. Frustratie, angst, verdriet zorgt allemaal voor de aanmaak van cortisol, een stresshormoon. Dat zorgt er weer voor dat inslapen nóg moeilijker wordt.

Bonustip

Heb je objecten in je kamer die licht geven? Zoals een wekker met LED-verlichting of je router, haal ze weg of dek ze af. Je nachtrust is gebaat bij een zo donker mogelijke slaapkamer. Iedere vorm van licht remt namelijk de aanmaak van melatonine, je slaaphormoon.

Stress

Spanning

Stress is funest voor je slaap. De aanmaak van adrenaline en cortisol brengt je lichaam in een staat van alertheid en laat dat nou net zijn waar je niet op zit te wachten als je wil gaan slapen. (bron: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322994/) Het is niet altijd mogelijk om je stress zelf weg te nemen, bijvoorbeeld als je langdurige financiële problemen hebt, problemen in de relationele sfeer of zelfs kampt met depressie.

Helaas lijdt je slaap ook onder je zorgen en slecht slapen beïnvloedt op zijn beurt weer je gemoedstoestand en gezondheid negatief. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht, waar je moeilijk uit lijkt te komen.

Tip 15

Slaap je slecht vanwege stress? Probeer voor jezelf te bedenken wat de bron van je stress is en zoek daar hulp voor. Bij depressie of angstklachten ga je naar de huisarts, die je kan doorverwijzen naar een GGZ-hulpverlener. Bij financiële problemen is de gemeente het eerste aanspreekpunt. (bron: https://www.nibud.nl/consumenten/hulp-bij-schulden/ ) Wacht niet met hulp zoeken tot je situatie echt uitzichtloos lijkt!

Tip 16

Stel voor jezelf een piekeruurtje in! Helaas komt hulp vaak niet direct wanneer je daarom vraagt, daarom kun je de invloed van je stress zelf proberen te verminderen. Een piekeruurtje overdag inlassen kan ervoor zorgen dat je niet of minder piekert als je ’s avonds in je bed ligt. (bron: Superslapen)

Tip 17

Leg een schriftje en pen bij je bed. Merk je dat je tóch aan het piekeren bent terwijl je wil slapen, schrijf meteen al je zorgen op. Je merkt vaak dat dat oplucht en slapen weer makkelijker wordt. Je maakt letterlijk je hoofd leeg.

Tip 18

Lig je in bed, probeer dan een korte ademhalingsoefening of meditatie te doen. Je dwingt jezelf op dat moment met iets anders bezig te zijn en houdt zo de stressgedachten op afstand. De aanmaak van cortisol en adrenaline wordt dan minder en de kans is groter dat je lichaam in ruststand gaat en je in slaap kunt vallen.

Tip 19

Houd vol! In het begin kan het moeilijk zijn om je te concentreren op de ademhalingsoefening, maar na een tijdje wordt ook dat gemakkelijker en hopelijk zo ook het inslapen.

Tip 20

Hoe begin je met ademhalingsoefeningen? Hoe doe je dat? Zoek overdag een filmpje op youtube van een begeleide ademhalingsoefening of meditatie en laat het op je inwerken. Vind je het erg moeilijk om je te concentreren, dan kun je de eerste paar keer ook het filmpje aanzetten terwijl je in bed ligt.

Tip 21

Probeer je “slaapangst” te relativeren. Dit is een andere vicieuze cirkel waar mensen in belanden. Je begint slechter te slapen, voelt je minder goed en wordt dan erg bang dat je vanavond wéér niet kunt slapen. Ook angst zorgt voor de aanmaak van cortisol en adrenaline, waardoor je nog slechter gaat slapen. Zo houd je je slaapproblemen (deels) in stand. Het enige wat je dan kunt doen is zorgen dat je slaaphygiëne zo goed mogelijk is en jezelf in bed proberen te dwingen te ontspannen, door middel van een ademhalingsoefening of meditatie.

Tip 22

Slaap je slecht door stress vanwege je werk, praat erover met je leidinggevende, er is vaak meer mogelijk dan je denkt. En hopelijk zijn er dan twee mensen die kunnen meedenken over een oplossing.

Tip 23

Werk je nog vaak thuis, wees dan streng en zet je werklaptop, e-mail en meldingen na 17.00 en op je vrije dagen helemaal uit. Werkgerelateerde stress komt tegenwoordig vaak doordat mensen de hele dag met hun werk bezig zijn. Bespreek of je minder uren kunt gaan werken als dat mogelijk is. (bron: boek Focus Aan/Uit)

Eten en drinken

Eten En Drinken

Je voedingspatroon heeft een grote invloed op je gezondheid en je gemoedstoestand. Weet dat je niet alleen maar groenten hoeft te eten en alleen maar water hoeft te drinken, maar besef wel dat het zo kan zijn dat alles dat je eet jou niet beter laat voelen. Hier wat gemakkelijke tips om langzaamaan gezonder te worden en beter te gaan slapen!

Tip 24

Zorg dat je niet met een te volle maag gaat slapen. Laat op de avond een grote (of erg vette) maaltijd eten zorgt ervoor dat je spijsvertering nog hard aan het werk is als jij wilt gaan slapen. (bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/ ) Je lichaam gaat dan dus niet meteen in de ruststand en inslapen of doorslapen kan moeilijk zijn. Ook kun je door het eten en plat liggen erg last krijgen van brandend maagzuur. Dat kan zo pijnlijk zijn dat je niet kunt slapen.

Tip 25

Ga ook vooral niet met een te lege maag slapen! Heb je vaak een rommelende maag als je gaat slapen of wordt je ’s nachts wakker met een hongergevoel, eet dan een uur voordat je gaat slapen nog even een boterham of cracker met beleg. Een hongergevoel zorgt ook voor alertheid in je lichaam en dat beperkt je slaap. (bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/ )

Tip 26

Eet je vaak erg vet eten? Probeer hiermee te minderen, bijvoorbeeld door niet in boter te bakken, maar olijfolie. In kant-en-klaar-maaltijden zit ook vaak veel vet, suikers én zout. Allemaal nuttige stoffen, maar niet als je er te veel van binnenkrijgt. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/ )

Tip 27

Probeer vaker zelf en vers te koken, zo weet je beter wat er in je eten gaat.

Tip 28

Gebruik bij het koken kruiden en specerijen in plaats van vet en zout om je eten op smaak te brengen. In de supermarkt zijn veel kruidenmixes te vinden voor alle soorten gerechten. Koop zoveel mogelijk zoutloze melanges en wees daar niet te zuinig mee.

Tip 29

Afhaal-, bezorg-, of restaurantmaaltijden bevatten vaak heel veel vet, zout en suikers. Probeer het eten van deze maaltijden te beperken tot één of twee keer per maand. Scheelt je ook geld!

Tip 30

Probeer minder suikerhoudende drankjes te drinken, zoals cola en vruchtensappen. Eet in plaats daarvan een stuk fruit als je dat lust.

Tip 31

Ook drankjes met cafeïne, zoals energydrink, cola en koffie zijn funest voor slaap. De cafeïne in één kop koffie is pas na zes uur helemaal afgebroken door je lichaam. Drink dan ook zeker na vier uur geen koffie, cola of energydrink meer, en beperk over de hele dag ook je inname. Cafeïne stapelt namelijk op. (bron: http://sleepeducation.org/news/2013/08/01/sleep-and-caffeine )

Tip 32

Beperk je alcohol-inname. Alcohol heeft een extreme uitwerking op je slaap. Het schopt je slaapritme en -diepte figuurlijk totaal in de war. Liever helemaal geen alcohol, maar drink het hoogstens tot vier uur voor je gaat slapen. Afhankelijk van je tolerantie voor alcohol en de hoeveelheid die je drinkt biedt die vier uur de meeste kans om de alcohol zoveel mogelijk af te breken.

Tip 33

Drink liever helemaal niets meer tot een uur voor je gaat slapen. Dan is de kans groter dat je een paar keer je bed uit moet ’s nachts. Bang dat je dorst krijgt ’s nachts? Zet een flesje water naast je bed.

Slaapkamer

Slaapkamer

Je slaapkamer is een belangrijke factor in je slaaphygiëne. Je slaapkamer zou letterlijk een oase van rust moeten zijn, hier wat tips om dat te bereiken.

Tip 34

Maak je kamer zo donker mogelijk. Slaap je echt slecht en heb je niet de kans om direct sterk verduisterende gordijnen in te voeren, dan kun je tijdelijk zelfs vuilniszakken tegen het raam plakken. Zeker in de zomer wordt het erg vroeg licht en blijft het ’s avonds ook lang licht. Licht remt melatonine-aanmaak, dus hoe donkerder je slaapkamer, hoe beter. Zelfs maanlicht kan mensen soms wakker houden!

Tip 35

Zorg dat je slaapkamer zo stil mogelijk is. Geluiden (zoals een snurkende partner) kunnen je wakker maken of wakker houden, zeker in de lichtere slaapfasen.

Tip 36

Heb je veel geluiden in je slaapkamer en heb je daar last van met slapen, zet dan white noise aan. Het geluid van white noise is voor veel mensen rustgevend en de monotonie ervan houdt je niet wakker. Andere omgevingsgeluiden komen daardoor minder goed bij je binnen en zullen je niet wakker maken.

Tip 37

Ook oordoppen kunnen een oplossing zijn. Koop ergonomische oordopjes die zich aanpassen aan de vorm van je gehoorgang, die zijn het meest comfortabel.

Tip 38

Kijk of je een andere kamer in je huis hebt die misschien stiller en donkerder is dan je huidige slaapkamer.

Tip 39

Zorg dat je slaapkamer helemaal opgeruimd is. Rommel zorgt voor onrust, zeker als je voordat je je bed in kan eerst tientallen kledingstukken van je bed moet vegen. (bron: https://sleepcouncil.org.uk/advice-support/sleep-hub/bedroom-matters/messy-bedroom/ )

Tip 40

Gebruik je slaapkamer alleen voor slaap en seks. Zo houd je je onbewuste associatie met je slaapkamer alleen bij slapen. Ben je iemand die ook nog even wat werk afmaakt in bed? Stop daar nu mee!

Tip 41

De ideale temperatuur van je slaapkamer is tussen de 16 en 19 graden. Je lichaam moet eerst afkoelen voordat je in slaap kunt vallen, in een hele warme kamer duurt dat erg lang, of is zelfs onmogelijk. Is je slaapkamer juist te koud? Neem dan een warmer dekbed. (bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/ )

Tip 42

Zomers kan het erg warm worden, houd overdag je ramen dicht en zet ze als het ’s avonds afkoelt tegen elkaar open om je huis te laten doorluchten. Neem een hor tegen beestjes!

Tip 43

De zomers worden steeds warmer en langer. Slaap je zomers erg slecht, overweeg dan eens een airconditioner.

(Budget)tip 44

Doe anderhalve literflessen gevuld met water in je vriezer en zet een bevroren fles water voor een ventilator tien minuten voordat je gaat slapen. Dit koelt je slaapkamer snel af.

Tip 45

Ook de luchtvochtigheid in je slaapkamer kan je slaap beïnvloeden. Is de lucht in je slaapkamer te droog, bijvoorbeeld in de winter als de kachel flink draait, dan kan ademen onprettig zijn. Je keel is droog, je kunt gaan hoesten en je moet veel slikken. Ook kun je erg dorst krijgen. Een droge keel is ook vatbaarder voor virussen en bacteriën. (bron: https://www.breatheright.com/causes-of-congestion/how-humidity-affects-sleep.html )

Tip 46

Is je slaapkamer te vochtig, dan is dat ook niet goed. Je kunt daardoor veel zweten en er kan schimmel in je slaapkamer, of achter de muren ontstaan, wat erg slecht is voor je gezondheid.

Tip 47

Is je kamer te droog? Koop een luchtbevochtiger of hang regelmatig was in je slaapkamer te drogen.

Tip 48

Is je kamer te vochtig, koop dan een ontvochtiger of zet regelmatig een raam open.

Tip 49

Zet sowieso regelmatig een raam open in je slaapkamer. Het liefst heb je in je slaap ook een raam of ventilatierooster open, zo krijg je genoeg zuurstof in je kamer.

Tip 50

Kijk eens goed naar je slaapmateriaal. Hoe oud is je matras? Een matras gaat eigenlijk maar tien jaar mee. Ligt de matras nog goed? Of is hij eigenlijk te hard of te zacht voor jouw voorkeur? Draai je hem ieder half jaar om? Word je wel eens wakker met pijn aan gewrichten of rug? Dan kan het noodzaak zijn om een ander matras aan te schaffen. (bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2697581/ )

In bed

In Bed

Tip 51

Past jouw dekbed bij je slaapbehoefte? Heb je een zomer- en een winterdekbed of een vierseizoenendekbed? Heb je het vaak te warm of te koud? Dan kun je misschien een ander dekbed aanschaffen.

Tip 52

In andere landen heel gewoon, maar in Nederland vinden we het maar gek, partners die samen slapen maar allebei een eigen dekbed hebben. Toch is het ideaal, nooit meer ruzie over ingepikte dekens. Vaak heb je ook allebei een andere voorkeur over hoe warm het dekbed moet zijn, dan is allebei een eigen eenpersoonsdekbed ideaal!

Tip 53

Doe eens onderzoek naar verschillende kussens, of laat je adviseren. Een hoofdkussen moet je iedere vijf jaar eigenlijk vernieuwen en je hebt verschillende hardheden en stoffen. Belangrijk is dat je nek goed ondersteund wordt bij het slapen. Heb je vaak nekpijn na het slapen, dan kun je een ander kussen proberen die beter bij jou past.

Tip 54

Naakt slapen kan erg goed zijn voor je slaap. Je lichaam kan sneller afkoelen, je hebt minder kans om ’s nachts te gaan zweten en het kan positieve effecten op je zelfbeeld en je intimiteit hebben. (bron: https://www.healthline.com/health/benefits-of-sleeping-naked )

Tip 55

Seks voor het slapengaan is best een goed idee. Het heeft een positieve uitwerking op je relatie, maar het belangrijkste is dat er bij seks en na een orgasme oxytocine en dopamine wordt aangemaakt. Dat heeft een positief effect op je gemoedstoestand, is stressverlagend en maakt slaperig! (bron: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6409294/ )

Kinderen en slaap

Kinderen En Slapen

Kinderen en slaap is heel vaak geen droomcombinatie. Zeker tegenwoordig zijn er veel jonge ouders die last hebben van een baby die slecht slaapt. Baby’s en slaap is iets waar je je als ouder op moet voorbereiden en een goede balans moet zien te vinden tussen structuur aanbrengen en je laten leiden door het kind.

Oudere kinderen hebben het besef dat alles leuker is dan slapen en proberen alles om niet in bed te hoeven liggen.

Tip 56

Voor oudere kinderen kun je een slaaptrainer kopen. Dat is vaak een soort nachtlampje die laat zien of je kindje in bed moet blijven of dat hij eruit mag. Wees duidelijk en consequent en je mag met de slaaptrainer misschien wel uitslapen tot later dan zes uur!

Tip 57

Begin met je baby op tijd met proberen hem zelf in slaap te laten vallen. Het laatste wat je wil is een kindje dat jou nodig heeft om in slaap te komen en te blijven. (bron: https://www.preciouslittlesleep.com/newborn-baby-sleep-survival-guide/ )

Tip 58

Is je kind al ouder dan vijf en doet hij nog een dutje overdag? Probeer daarmee te stoppen. Misschien is je kind ’s avonds gewoon niet moe genoeg en is naar bed gaan daarom een strijd. Ook kan het zijn dat je kind ’s ochtends al om vijf uur naast zijn bed staat.

Tip 59

Sommige kinderen krijgen op een bepaalde leeftijd last van angsten in het donker of nachtmerries. Creëer een veilig gevoel bij ze, bijvoorbeeld door een nachtlampje, een dromenvanger, een beschermende knuffel of speciale beschermende deken. Niet echt, maar dat kun je wel vertellen aan je kind! Dit scheelt vaak al erg bij kleine kinderen. (bron: https://living.thebump.com/make-children-feel-safe-sleep-5653.html )

Tip 60

Ook bij kinderen zijn vaste slaaptijden erg belangrijk. Bij baby’s onder de 1 verandert de slaapbehoefte nog erg, maar vanaf ongeveer twee jaar hebben kinderen er erg baat bij om iedere dag om dezelfde tijd op te staan en te gaan slapen. Zorg zeker dat ze genoeg slapen.

Tip 61

Het bedje van een baby en dreumes is het beste helemaal leeg, op een matras na. Het bed moet veilig zijn, geen loszittende spijlen en is het beste helemaal laag. Verder geen touwtjes, knuffels, kussens of dikke dekbedden. Jonge baby’s slapen het beste in een slaapzak met een dunne deken. (bron: https://www.preciouslittlesleep.com/safe-baby-sleep-or-hatchet-job/ )

Tip 62

Ieder kind heeft een andere slaapbehoefte, maar er zijn per leeftijdsgroep wel gemiddelden. Zorg dat je kind daar ongeveer op zit en je weet dat ze genoeg slaap krijgen.

0-3 maanden: 10,5 tot 18 uur per nacht
4-11 maanden: 9 tot 12 uur per nacht + dutjes overdag
1-2 jaar: 11-14 uur per nacht
3-5 jaar: 11-13 uur per nacht, minder dutjes overdag
6-13 jaar: 9-11 uur per nacht, geen dutjes meer
14-18 jaar: 8-10 uur per nacht

(bron: https://www.preciouslittlesleep.com/baby-sleep-what-is-normal/ )

Snurken

Snurken

Tip 63

De beste slaaphouding om snurken te voorkomen is op je zij. Rugslapers snurken het vaakste, doordat de keel te veel ontspant en dicht wordt gedrukt door de tong. Dwing jezelf op je zij te liggen door een tennisbal in het rugdeel van je pyjama te naaien. Als je op je rug draait draai je vanzelf door omdat het niet lekker ligt. (bron: https://www.sleepfoundation.org/articles/snoring-and-sleep )

Tip 64

Snurken wordt vaak verergerd als je zwaarder bent, er drukt dan meer gewicht op je keelholte waardoor je heftiger gaat snurken. Ook kun je als je erg zwaar bent slaapapneu ontwikkelen, wat vaak gepaard gaat met snurken. Slaapapneu is erg gevaarlijk en slecht voor je gezondheid. Voor zowel snurken als slaapapneu geldt dat het vermindert wanneer je afvalt.

Tip 65

Mensen met allergieën of verkoudheid snurken ook vaak, doordat hun neus verstopt zit en ze gedwongen worden door hun mond te ademen. Als je warm doucht voordat je gaat slapen lost het slijm in je neus op door het stoom. Zo kun je goed door je neus ademen en zal je minder snel gaan snurken.

Tip 66

Controleer je allergieën met allergiepillen en verschoon je beddengoed regelmatig om allergie tegen huisstofmijt te verminderen of voorkomen.

Tip 67

Er is ook speciaal anti-allergie beddengoed, zo zul je beter slapen en minder snurken.

Tip 68

Pollen kleven graag aan droge slijmvliezen, zorg dat je gedurende de dag genoeg drinkt om je slijmvliezen zo goed mogelijk vochtig te houden en ze allergieën kunnen afweren.

Zwangerschap

Zwangerschap

Zwangere vrouwen kunnen door hun veranderende lichaam en hormoonspiegel erg last hebben van moeite met slapen. Met deze tips kom je hopelijk goed je zwangerschap door!

Tip 69

Koop een zwangerschapskussen. Dit is een heel lang kussen en kun je op vele manieren om je lichaam vouwen om druk van je buik of op je rug of heupen te verminderen. Ook voor niet-zwangeren een heerlijk slaapaccessoire, die ook snurken kan tegengaan!

Tip 70

Slaap altijd met een kussen tussen je knieën. Een zwangerschap is een aanslag op je heupen en je bekken, een kussen tussen de knieën stabiliseert je houding en voorkomt en verhelpt bekkeninstabiliteit.

Tip 71

De beste slaaphouding voor zwangere vrouwen is op de linkerzij. Als je erg ver in je zwangerschap bent is de linkerzij de veiligste zij om op te slapen, aangezien over rechts de belangrijkste ader van je hart naar de placenta loopt. Door met een zeer zware baarmoeder op je linkerzij te slapen krijgt die ader genoeg ruimte. Ook je eigen organen komen het minste in de verdrukking als je op je zij slaapt. (bron: https://www.nichd.nih.gov/newsroom/news/092019-pregnancy-sleep-position )

Tip 72

Zwanger zijn kost je lichaam veel energie, doe gedurende de week een paar keer overdag een dutje van maximaal een half uur. Zo voel je je frisser en krijgt je lichaam genoeg rust om een kindje te fabriceren.

Tip 73

Zwangere vrouwen hebben vaak last van rusteloze benen, slik daarvoor magnesium. Dit zit ook vaak in mama-vitaminen, koop die van een bekend en vertrouwd merk.

Overdag

Dag Slapen

Aan goede slaap bouw je de hele dag door. Hoe? Zo!

Tip 74

Sta op tijd op. Liefst elke dag om dezelfde tijd. Zo zorg je ervoor dat je ’s avonds genoeg moeheid hebt opgebouwd om in slaap te kunnen vallen.

Tip 75

Beperk dutjes. Dutjes zijn top, mits ze niet te lang duren. Als je een dutje doen, zorg dan dat je die voor 14.00 uur doet en dat deze niet langer is dan 25 minuten.

Tip 76

Beweeg overdag, het liefst in de ochtend. Een stevige wandeling van een half uur tot een uur doet al wonderen. Het beste is om ’s ochtends een half uur intensief te sporten. Daardoor gaat je lichaamstemperatuur erg omhoog, wat ervoor zorgt dat het in de avond extra omlaag gaat, wat in slaap vallen vergemakkelijkt. (bron: https://www.livestrong.com/article/380666-what-effect-does-exercise-have-on-your-body-temperature/ )

Tip 77

Heb je slaapproblemen en sport je ’s avonds intensief? Verplaats je sportmoment! Door de verhoging van je lichaamstemperatuur door het sporten is in slaap vallen moeilijker.

Tip 78

Krachttraining is het beste type sport, maar elke vorm van beweging is top. Gedurende de dag regelmatig even stevig stappen of met de trap gaan is ook al zeer slaapbevorderend. Ook krijg je er overdag meer energie door. (bron: https://blog.myfitnesspal.com/how-strength-training-helps-you-sleep-better/ )

Tip 79

Zorg dat je overdag voldoende wordt blootgesteld aan daglicht, zeker in de winter! Daglicht in de ochtend zorgt voor een snelle afbraak van melatonine, waardoor je je sneller minder slaperig voelt. ’s Winters een half uur wandelen in de zon, zo snel mogelijk na het opstaan, scheelt al ontzettend tegen de welbekende winterdip. Is dit niet mogelijk, denk dan eens aan een daglichtlamp.

Wakker liggen

Wakker Liggen

Tip 80

Dé tip tegen wakker liggen is: blijf niet woelen. Lig je 20 minuten of langer wakker, ga dan uit bed en even iets anders doen in een andere kamer, zoals een boek lezen, mediteren of een kruiswoordpuzzel maken. In bed blijven liggen zorgt voor slaapangst, frustratie en mogelijk stressgedachten. Belangrijk is dat je naar een andere kamer gaat, zo houd je de breinassociatie dat je in je slaapkamer slaapt. (bron: https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-when-to-get-out-of-bed )

Tip 81

Zorg dat je niet op schermen gaat kijken als je niet kunt slapen, zo rem je de aanmaak van melatonine en dat heb je juist nodig als je in slaap wil vallen.

Tip 82

Lig je wakker omdat je piekert? Leg een schrift en pen naast je bed en schrijf de gedachten snel van je af. Zo maak je je hoofd leeg.

Tip 83

Probeer door een “bodyscan” je lichaam te ontspannen. Je gaat in gedachten al je lichaamsdelen langs en probeert die te ontspannen. Doe dat door het lichaamsdeel eerst aan te spannen, bij je hand doe je dat door een vuist te maken en je hand daarna weer te ontspannen. Vaak merk je niet dat je lichaamsdelen hebt aangespannen, maar het zorgt er wel voor dat je moeilijk in slaap komt.

Natuurlijke slaapmiddelen

Natuurlijke Slaapmiddelen

Natuurlijke slaapmiddelen helpen veel mensen in slaap te komen.

Tip 84

Drinkt ’s avonds ontspannende thee. Er zijn veel slaapbevorderende theetjes tekoop die ook nog eens heel lekker zijn. Thee met lavendel, kamille en valeriaan zijn bekend als sleep-inducing. Ze bevatten geen cafeïne, waardoor je niet wakker gehouden wordt!

Tip 85

CBD olie is olie op basis van cannabis. Neem één of twee druppels voor je gaat slapen en je lichaam komt tot rust. De olie is erg geconcentreerd en is veilig voor dagelijks gebruik, mits juist gedoseerd. Ook kun je een druppeltje op je kussen druppelen, dan fungeert de geurige CBD als aromatherapie. (bron: https://www.jellinek.nl/vraag-antwoord/risicos-cbd-olie-cannabis-olie/ )

Tip 86

Melatonine-tabletten, mits juist gebruikt! Dat betekent dat je na een paar weken gebruik niet bij gaat slikken omdat je het idee hebt dat het minder goed werkt. Verkeerd gebruik van melatonine zorgt ervoor dat je slaapritme juist helemaal door de war geschopt wordt en je overdag erg slaperig kan zijn. Lees je goed in voor gebruik.

Tip 87

Melatonine is het meest functioneel bij een verstoord ritme door jet lag of nachtdiensten. Met synthetische melatonine kom je sneller in je normale ritme als je het juist gebruikt.

Tip 88

Warme melk is voor veel mensen erg rustgevend. De warme, zachtzoete drank maakt je rozig en slaperig, waarschijnlijk omdat het je doet terugdenken aan de tijd dat je een baby was en warme melk te drinken kreeg voor het slapengaan.

Tip 89

Ook een banaan eten kan je helpen in slaap te vallen. Een banaan is gezond, licht verteerbaar en zorgt voor genoeg energie om een hongergevoel gedurende de nacht uit te stellen. In een banaan zit bovendien veel potassium en magnesium, twee mineralen die helpen bij inslapen.

Tip 90

Aromatherapie met rustgevende olieën, zoals kamille- of lavendelolie. Druppel wat olie op je kussen en geniet van de ontspannende krachten. Je reuk is zeer sterk verbonden met het deel van je brein dat over geheugen gaat. Zie je een bepaalde geur of plant als ontspannend, dan werkt de geurige olie ook slaapbevorderend.

Fris opstaan

Fris Opstaan

Tip 91

De belangrijkste tip om fris op te staan is: niet snoozen! Door te snoozen val je steeds weer in slaap, wat je lichaam in de war brengt en je vermoeider opstaat dan als je er direct uit zou gaan. (bron: https://www.brooklynbedding.com/blog/sleep-tips-snooze-button-bad-for-sleep-health/ )

Tip 92

Stel jezelf zo snel mogelijk bloot aan daglicht, dat helpt om het resterende melatonine af te breken. Dat doe je door direct naar buiten te gaan. Ontbijt in je tuin of op je balkon.

Tip 93

Ga je ’s ochtends direct naar buiten, dan helpt de frisse lucht en eventueel een windje ook om je op te frissen. Maak direct een wandeling en je hebt ook je aanbevolen beweging voor de dag gehad. Drie vliegen in één klap!

Tip 94

In de winter is er bij het opstaan vaak weinig tot geen daglicht. Dan kan een daglichtlamp je helpen de resterende melatonine af te breken. Kies een goede uit met voldoende lumen!

Tip 95

Neem meteen een lauwe of koude douche. Is dat je iets te gortig, zet de kraan dan een halve minuut op koud aan het einde van je douche. Zelfde effect, maar minder oncomfortabel!

Tip 96

Ontbijt (goed). Door te eten breng je je spijsvertering op gang, waardoor de rest van je lichaam ook aan de slag gaat. Zorg dat je iedere dag goed ontbijt, dan draagt het ook bij aan je circadische ritme (want routine).

Tip 97

Een wake up light is een lamp die langzaamaan sterker wordt, waardoor je op een natuurlijkere manier ontwaakt. Je slaap wordt niet ruw onderbroken waardoor je je lang groggy voelt, maar de melatonine begint zich rustig aan af te breken, waardoor je frisser opstaat.

Tip 98

Zet je wekker aan de andere kant van de kamer (en duik niet terug in bed na het uitzetten!) Zo ben je direct uit bed en word je niet verleid om te snoozen.

Tip 99

Doe ochtendgymnastiek na het opstaan. Beweging zorgt voor een snellere hartslag, waardoor je je snel fris en wakker voelt. Of kies zoals hierboven om een wandeling in de zon te maken.

Afsluiting

Dat was een behoorlijke lijst!

Heb jij tips gevonden die jou zouden kunnen helpen?

Laat even een berichtje achter als je tot het einde van de lijst bent gekomen! Dat waarderen we zeer 🙂

Slaap lekker!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

view: XS SM MD LG XL